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糖尿病吃紅肉對血糖好嗎?- 解析紅肉與血糖的關係

在台灣,每年國人吃肉的數量逐年上升,高於標準 3-7 倍,其中紅肉 (如牛肉、豬肉與羊肉等) 更是受到民眾的喜愛。糖友可以多吃紅肉嗎?這次就要帶大家一起來了解紅肉與血糖的關係吧!

如何分辨紅肉與白肉

一般來說,在烹煮前肉色呈現紅色的,就是俗稱的紅肉,像是牛肉、豬肉、羊肉等哺乳類動物,因為這些哺乳類動物中含有肌紅蛋白,所以使肉色呈現紅色的;另一方面,像是魚類、雞肉、鵝肉或是海鮮,不是哺乳類動物,就屬於白肉。

如果要簡單區分,有 4 隻腳的大致上是屬於紅肉,而 2 隻腳的家禽類或是沒有腳的魚貝類就是白肉。

解析紅肉與血糖的關係

紅肉中的脂肪

細看各種肉品中的成分,我們可以發現:牛肉、豬後腿肉、羊肉等紅肉中,每一份 (約35克) 含有脂肪約 5-10 公克;一般魚肉、雞胸肉、雞腿肉等白肉,每一份 (約 30-35 克) 中脂肪量大約 3 公克,所以,普遍來說,紅肉中的飽和脂肪含量較高,白肉較低。這也正是美國糖尿病衛教學會指引中,特別提到「紅肉可能會增加罹患第二型糖尿病風險」的原因。紅肉本身不會對人體造成危害,而是當一週七天、一日三餐的飲食中,吃太多紅肉時,也容易吃下過多的飽和脂肪與油脂

紅肉中的鐵質

紅肉有一項重要營養素是鐵質,不論哪一品種的豬肉、牛肉,其含鐵量幾乎都比雞肉、魚肉還高,所以「吃牛肉補血」、「吃羊肉進補」的道理也在其中。然而,水能載舟,亦能覆舟,紅肉也是一樣的道理。

依據國人膳食營養素的參考攝取量,成人每天約需 10-15mg 的鐵,只有在女性的懷孕後期和哺乳期時,每天需要額外攝取 30mg 的鐵。雖然人體對正常鐵儲存量的範圍很廣,血中的儲鐵蛋白在 30-300ng/dL 以內都算正常範圍,但有越來越多的研究指出:過多的血鐵儲存量會增加兩倍的代謝症候群風險,同時血鐵儲存量也與身體產生發炎反應有關,而糖尿病亦可視為一種慢性發炎疾病,進而懷疑過量的鐵質可能導致糖尿病,或是因為糖尿病而導致身體自動儲存較多的鐵。

延伸閱讀:糖尿病均衡飲食原則

紅肉的料理方式

有研究指出,紅肉如果是用烤的,不管是炙烤、乾烤、炭烤,其罹患糖尿病的風險明顯增加;而用乾煎、燉煮的紅肉,罹病的風險反而是降低的。

最主要的原因可能是紅肉在燒烤的過程中會釋放多環胺類 (HCA) 的化合物,加上燃燒不完全的油脂,會產生多環芳香烴化合物 (PAH),以上兩種物質都會引發身體的發炎反應,除了會影響胰島素的分泌、增加罹患糖尿病風險外,也有致癌的風險。

糖尿病吃紅肉的注意事項

糖友不僅要注意醣類食物的攝取,在蛋白質的方面,建議 23 的低脂白肉加上 13 的紅肉,並以燉煮、乾煎的形式去料理,這樣就可以獲得紅肉上的營養,也不用擔心過量會影響血糖的管控。

對糖友與一般人而言,把握「即便吃營養價值好的食物,適量即可」的大原則,才能對自己的健康更放心!

參考資料:Cooking Methods for Red Meats and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Study of U.S. Women. Diabetes Care. 2017 Aug;40(8):1041-1049.

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