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糖尿病可以吃代糖嗎?- 常見的代糖種類與注意事項

身為糖友的你,是否已經減少喝含糖飲料的頻率呢?畢竟只要一杯手搖飲料喝下肚,下一餐的餐前血糖馬上就會偏高,至於蛋糕甜點,常常也只能採取觀望的態度,而不能安心享用。

不過,市面上還有一種產品叫做「代糖」,它可以增加食物的甜味,相對的熱量比較低,對血糖上升的影響也較小,所以對糖友來說是一項新選擇,可是代糖會有哪些健康風險?糖友可以吃多少呢?現在就帶大家來認識不同種類的代糖吧!

延伸閱讀:人手一杯的手搖杯怎麼喝?你不可忽視的含糖飲料

糖尿病需要知道的代糖:營養性甜味劑

營養性的甜味劑,意思是會產生熱量、甜度較低的代糖,但產生的熱量相對於蔗糖較低,常見的營養性甜味劑有:山梨糖醇、木糖醇以及赤藻糖醇等。

山梨糖醇 (Sorbitol)

山梨糖醇的甜度是蔗糖的一半,每公克產生 3 大卡,主要用途有作為甜味劑與保濕增稠的產品,例如在化妝品、護髮品中,山梨糖醇就有保濕的功用。

在甜味劑方面,主要用於無糖口香糖和無糖糖果,過量攝取容易造成腸胃不適,如果有腸躁症和果糖吸收不良的人,過量的山梨糖醇還會加劇病情惡化。

依據美國食品及藥物管理局 (FDA) 的標準,成人每日的攝取量為 50 克,但有研究指出,每天吃 20 克就會有腹瀉的現象出現,所以糖友還是要多留意,避免攝取過多的山梨糖醇。

木糖醇 (Xylitol)

木糖醇是一種天然甜味劑,可從水果、覆盆子、玉米、蔬菜等食物中提煉,甜度與蔗糖差不多,但熱量少了 40%,每公克可產生 2.4 大卡。

木糖醇的優點是不會被細菌分解,所以在咀嚼時能促進口腔唾液的分泌,減少蛀牙的發生。在國外也常用木糖醇代替蔗糖做成糖果,以保護兒童牙齒。但服用過量會有腹痛、腹瀉的問題,建議一天上限 15-20g 即可。

赤藻糖醇 (Erythritol)

赤藻糖醇也是天然的甜味劑,存在於水果、菇類和一些發酵食物中,如醬油、清酒等,他的甜度是蔗糖的 65%,每公克可產生 0.4 大卡。與木糖醇不同的是,赤藻糖醇容易被小腸吸收,比較不會有腸胃道的副作用,目前常被用於甜點、飲料和糖果中。

  營養性的甜味劑是指甜度低、有熱量的代糖,比起醣類含量較高的蔗糖,更適合糖尿病友。常見的種類有山梨糖醇、木糖醇和赤藻糖醇等,常用在口香糖、無糖糖果以及一般的飲料當中。  

糖尿病的替代方案:非營養性甜味劑

非營養性的甜味劑,是指價格較低廉、且甜度較高的代糖,這類型的代糖供應穩定,廣受食品業者的喜愛。以下是四種常見的產品:

阿斯巴甜 (Aspartame)

阿斯巴甜是由苯丙胺酸和天門冬胺酸構成,甜度是蔗糖的 200 倍,所以只需添加少量就足夠,熱量很少,可以忽略,但不耐熱,一旦加熱後就會失去甜味,所以一般會用在冷飲或是冰品中。

代謝後會產生苯丙胺酸,所以有苯丙酮尿症的患者不能使用。FDA 建議成人每日容許攝取量為 50m/kg,歐洲則建議每日攝取 20mg/kg。

環己基 (代) 磺醯胺酸鈉 (Cyclamate)

環己基 (代) 磺醯胺酸鈉,又稱甜精,甜度是蔗糖的 30 倍,穩定性高,可以加熱使用,但研究顯示,過量的甜精在遇到其他致癌物時,會增加原本的致癌性,所以甜精的安全性仍備受爭議,在美國,甜精全面禁止使用;至於台灣,目前只允添加在蜜餞、瓜子、碳酸飲料、代糖碇等,但添加劑量需要在安全範圍內,每日可攝取量建議在 11mg/kg 內喔!

糖精 (Saccharin)

糖精的甜度是蔗糖的 300 倍,可以加熱,甜中帶點輕微的苦味和金屬味,1979 年的研究指出,在老鼠身上使用糖精,其罹患膀胱癌的機率明顯增加,但經過多方研究後,證實糖精和癌症沒有直接關係,所以目前可正常使用。 糖精常用在瓜子、蜜餞、梅粉、碳酸飲料和代糖錠中,只要有按照國內食品添加物使用的範圍,就可以適量添加。成人每日的容許量建議在 1000mg/day 內。

醋磺內酯鉀 (ACE-K)

甜度是蔗糖的 200 倍,可加熱,與其他甜味劑合併使用時,會有相輔相成的效果,可廣泛應用於飲料、食品中,每日的容許量在 15mg/kg 以內。

  非營養性甜味劑是指甜度高、零熱量的代糖,對於糖尿病友來說,血糖波動不會太大,是個可以選擇的替代方案。最常見的代糖有阿斯巴甜、糖精、甜精以及醋橫內酯鉀等,其中阿斯巴甜的穩定性較低,因此常用在冷飲中。  

攝取代糖不過量,健康有保障

儘管代糖不會對血糖直接造成影響,但不管是哪一種代糖,對人體的健康還是有爭議,所以適當不過量,才不會造成身體的負擔。如果糖友想吃甜點,建議可以買仙草和愛玉磚,將兩者切成小丁,並且加入自製的糖水,不僅可以控制代糖添加量,也能吃到美味又不影響健康囉!

延伸閱讀:要如何選擇糖尿病點心又不挨餓呢?不同血糖值適合的健康點心

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