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【馬文雅醫師運動專欄】體重與運動的邏輯問題

  馬文雅醫師為新陳代謝分泌專科醫師,深信「體育就是身體的教育」,熱愛滑雪、健身與寫作  


「二十歲時體重多少?」
「這輩子最重最重的時候體重多少?那時候幾歲?」
「現在的體重多少?」

這是我常常在門診問的問題,主要是針對初診糖尿病的患者,要分析可能的危險因子,因為成人以後增加的體重與日後罹患第二型糖尿病的風險呈高度正相關。很多時候,面對前來詢問為何體重增加的民眾,我也會問這些問題,甚至問得更詳細一點。

有趣的是,當我問你覺得體重為什麼會增加的時候,得到的答案居然常常是同一個:「是不是因為我沒有運動?」通常聽到這個回答,我一定會問:「你以前有運動習慣嗎?」

更有趣的是,我常常聽到的回答是「沒有,我從小到大都不運動。」或是「我很久沒運動了。」所以,我真心覺得很奇怪,既然很久沒有運動,甚至從小到大都沒運動,為什麼會覺得體重增加會跟運動有關呢?

先不管研究數據總是說缺乏運動與糖尿病風險有關,我們先仔細想想,成人以後體重增加這件事代表什麼意思吧。

破解體重與運動之間的迷思

找出體重過重的真正原因

所謂成人,表示已經不會再長高了,那麼體重增加會以什麼形式存在身體裡呢?

既然不是骨頭,也不是器官,在沒有脫水的狀況下,身體的水分約莫是體重的一半,可以視為是固定的,所以多出來的就剩下肌肉和脂肪了,如果沒有特別上健身房去鍛鍊肌肉促進生長,也就是說最有可能的,正是萬惡的脂肪啦。(對於熱愛偵探小說的我來說,抽絲剝繭找嫌犯的過程是多麼有趣,一整個柯南上身的概念啊!)

那麼,這些脂肪又是來自哪裡呢?是因為沒有運動嗎? (又來了,怎麼又怪到運動頭上?) 要說沒有運動,頂多是沒有用掉庫存的脂肪罷了,為什麼會跟脂肪來源有關呢?簡而言之,是因為:

吃的比身體需要的多。
吃的比身體需要的多。
吃的比身體需要的多。(很重要講三次)

絕大多數願意為體重請假來看醫生的人,聽到這句話幾乎都會反射性地說: 「可是我吃的不多耶!」我明白,我完全理解,你真的覺得自己吃的不多,但是實際上卻比身體需要的多,問題是,人為什麼會吃的比身體所需還多呢?那是因為——心、理、的、需、要、啊!

建立減重與運動的正確觀念

  造成體重過重的主要原因,並非缺乏運動,而是尚未調整自己的飲食習慣,導致攝取過多熱量,造成身體肥胖。  

姑且不管那些心理的需要,是別人還是自己所造成,總之,他們是多出來的,當短暫忽視心理所需,透過節食讓體重下降,一定會很有效,但是當心理破的那個洞重新被食物填補的時候,往往復胖來的又急又快。

想像一下,假設體脂肪是 30%, 瘦了 10 公斤表示其中有 3 公斤是脂肪,那麼剩下的是什麼?肯定不是脂肪,不是骨頭,也不是器官,那就代表有一定程度的肌肉囉!接著不小心復胖回來了,在沒有特別去鍛鍊肌肉的情況下,回來的又會是什麼呢?這個胖回來的身體組成跟瘦下去之前的身體組成還一樣嗎?

想清楚後,有沒有發現,所謂的缺乏運動根本是個代罪羔羊,真正的罪魁禍首是飲食習慣啊!

當還沒有覺察飲食習慣前,開始盲目運動,與食物的關係還沒重新建立好,往往會在運動後再用大餐犒賞自己,也容易告訴自己:「我現在有運動了,吃東西應該不需要那麼忌口吧?」於是體重不減反增,甚至會出現「運動了半天,結果也沒瘦半公斤,還是算了吧」的心態。所以,很多人在還沒有愛上運動前,很快就因為挫折感,而捨棄建立運動習慣的念頭了。

延伸閱讀:給第二型糖尿病的運動建議

檢視飲食習慣三步驟

  透過每天測量體重,加上記錄每餐的食物內容,來檢視自己的飲食習慣是否需要調整,再搭配運動,就能有事半功倍的效果。  

如果讀這篇文章的你,一直想要透過運動來減重,請先檢查自己的飲食習慣吧!

做法很簡單,即日起三天,天天量體重,同時用手機拍下所有進嘴巴的食物,進嘴巴都算,不用計算熱量,只要檢查習慣,了解究竟自己是以什麼規則在選擇食物,觀察後有哪些心得,等到調整好自己的飲食習慣後,此時再搭配運動來減重,一定會事半功倍!

話說回來,對於有血糖稍高,被告知糖尿病前期的人,如果能夠每周運動 150 分鐘,同時透過飲食管理減去 7% 體重,就可以預防58%糖尿病的風險喔!很划算吧!

參考資料:

  1. Willett  WC, Dietz  WH, Colditz  GA. Guidelines for healthy weight. New England Journal of Medicine. 1999;341:427-434
  2. Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, Valle TT, Hamalainen H, Ilanne-Parikka P, Keinanen-Kiukaanniemi S, Laakso M, Louheranta A, Rastas M, Salminen V, Uusitupa M. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. The New England journal of medicine. 2001;344:1343-1350
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