智抗糖-輕鬆管理糖尿病

立即免費下載

開啟
Health2Sync Health2Sync 智抗糖部落格

糖尿病飲食怎麼吃?糖尿病均衡飲食原則

本文重點
1.糖尿病可以吃什麼?
2.糖尿病要注意的三大類食物
3.注意進食順序 有效降低血糖波動
4.糖尿病能少量多餐嗎?
5.總結:糖尿病飲食攝取原則

 “”訂閱智抗糖電子報CTA2””

「營養師,你可以告訴我什麼食物可以吃?什麼食物不可以吃嗎?」

這是一般的糖尿病患者最常在診間問的問題,究竟糖尿病患者的飲食要怎麼吃?難道真的不能吃白飯?水果只能敬而遠之?每天都會遇到的飲食問題該如何解決?現在就一起來認識糖尿病飲食原則吧!

糖尿病可以吃什麼?糖友一樣能均衡攝取六大類食物

糖友往往會好奇「我可以吃 XXX 嗎?」「吃 OOO 我的血糖是不是就一定會上升啊?」其實糖尿病患和非糖尿病患都需要「均衡飲食」只要根據營養師的建議,均衡攝取每種食物,並控制份量,再搭配醫師用藥,還是能與糖尿病和平共處。

根據最新的國民每日飲食指南,均衡的飲食包含六大類食物:水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類。每類食物的營養成分都不同,唯有廣泛攝取各類食物,才能達到截長補短,獲得均衡營養效果。

其中糖友要特別注意的是有含醣的食物類別:1. 全榖雜糧類 2. 水果類 3. 乳品類。這三類食物屬於含醣食物,會直接影響血糖上升,但不等於糖友們不能食用這三類食物,只要注意份量、均衡攝取,糖友一樣可以享受均衡飲食唷!

  國民每日飲食指南。糖尿病患者只要跟一般民眾一樣均衡飲食,根據營養師的建議,均衡攝取每種食物、控制份量再配合醫師用藥,就能有效地控制血糖。  

糖尿病飲食須注意含醣 3 大類食物

  糖尿病飲食,需要注意的三大含醣類型食物。  

1. 全穀雜糧類

全穀雜糧類指的就是「澱粉」,常見的有:

  • 精緻澱粉:白米、白吐司、麵條、麵包、烏龍麵等
  • 未精緻澱粉:燕麥、糙米、藜麥、蕎麥麵、五穀米、紅豆、綠豆等

糖尿病患可以優先選擇含有較多膳食纖維和維生素 B 群的未精緻澱粉」,除了營養更充足外,升糖指數 (GI 值) 也較低,能減少血糖上升的幅度。

要特別注意的是,南瓜、地瓜、山藥、馬鈴薯、玉米常常被當作配菜,也很容易被誤認為是蔬菜類,但這些其實都是全穀雜糧類食物。當遇到這類配菜時,要適當代換主食的份量。例如:主食有白飯,配菜有玉米,可以將白飯減量,避免攝取過量的澱粉。

延伸閱讀:糖尿病該怎麼吃澱粉?- 認識五穀根莖類

2. 水果類

不管甜度高的西瓜、不甜的芭樂,或是酸度高的檸檬,只要是水果,都含有天然的果糖,會造成血糖的上升,但不代表不能攝取,因為水果除了富含膳食纖維,也含有維生素 C,有增強抵抗力的作用,建議糖友選擇 GI 較低的水果食用,建議一天可以吃 1-2 份就好,一份約一個棒球大小的份量。

註:1 份水果 = 1 個棒球大小份量 = 芭樂 1/3 顆 = 小蘋果 1 顆

延伸閱讀:糖尿病水果怎麼吃?聰明選擇水果避免血糖波動

3. 乳品類

鮮奶含有天然的乳糖,也會造成血糖的上升,所以相關的乳製品如:優格、優酪乳、拿鐵,即使是無糖的,沒有格外添加糖,也含有基本的乳糖,所以也不可過量,一天建議 1-2 份。

1 份乳製品 = 鮮奶 240ml = 3 匙奶粉 = 優酪乳(無糖) 240ml = 優酪乳(有糖) 120ml

延伸閱讀:為什麼吃高GI食物容易餓?掌握低GI飲食穩穩控制糖尿病

糖尿病患注意進食順序 有效降低血糖波動

除了認識六大類食物的種類外,注意進食的順序也有助於血糖的穩定:

  1. 先吃高纖、低升糖指數 (GI) 的蔬菜
    蔬菜不僅能增加腸胃蠕動、增加飽足感,還能有效減緩血糖上升速度。

  2. 接著吃富含蛋白質的豆魚肉蛋類
    蛋白質食物消化較慢,也很容易有飽足感。可以選擇低脂、不飽和脂肪含量豐富的魚類、豆腐、雞肉。

  3. 最後吃全穀雜糧類的澱粉食物
    「醣類」雖然會直接影響血糖上升,但不代表要完全不吃。可以選擇富含膳食纖維的糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包、帶皮地瓜等,升糖指數較低,也能延緩血糖的上升。

延伸閱讀:進食順序與血糖的關係

糖尿病能少量多餐嗎?用血糖監測了解飲食調整的效果

在剛開始進行飲食管理時,有不少糖友也對「少量多餐」的飲食方法躍躍欲試。不過,除非有特殊的狀況,糖友還是要掌握「均衡飲食」及「三餐定時定量」的原則。如果還是想嘗試「少量多餐」或其他飲食方法,要記得先向醫療團隊討論是否適合,並和營養師一起規劃餐點,才能達到均衡營養又穩定血糖的效果。

延伸閱讀:糖尿病能少量多餐嗎?認識少量多餐的注意事項

正在進行飲食管理的糖友們,也可以搭配血糖監測,來了解食物對血糖的影響,並及時做出調整。如果還沒有量測的習慣,可以先在一週中選三天,並在三天中選擇不同的時段(早餐、午餐、晚餐)做餐前餐後血糖監測。

  什麼是配對血糖?糖尿病自我監測的第一步  

糖尿病飲食攝取原則

  • 了解食物代換:控制每餐醣量的攝取。

  • 選擇以菜配飯:適當搭配高纖維的青菜,幫助延緩血糖的上升。

  • 維持理想體重:體重過重者若能減輕體重 5-10% 以上,有助於改善糖尿病病情。糖尿病前期患者有機會逆轉糖尿病。

  • 飲食定時定量:控制份量,養成定時定量好習慣,少量多餐其實會增加胰臟的負擔。

  • 多選用富含纖維質的食物:未加工的豆類、水果、蔬菜、全穀類 (如燕麥、糙米等)。

延伸閱讀:糖尿病適合低 GI 飲食嗎?破解低 GI 常見迷思

  • 減少食用高油脂或油炸食物:減少食用油炸、油煎、油炒和油酥的食物,以及豬皮、雞皮等含油脂高的食物。

  • 避免富含精緻糖類食品:糖果、煉乳、蜂蜜、汽水、罐裝或盒裝的果汁、加糖蜜餞、蛋捲、中西式甜點心、加糖罐頭等。

  • 控制鹽分攝取:鈉攝取量應限制在每天 2400mg (鹽 6g) 以內,平時應盡量減少含鈉調味料的使用及食用鹽醃、鹽漬、調味重的加工食品。

  • 儘量減少喝酒:了解每日適合的飲酒份量,斟酌飲用。

延伸閱讀:糖尿病可以喝酒嗎?當血糖遇上酒精

  • 攝取充足水分:每日需攝取足夠的白開水 1500-2000c.c.。

  糖尿病的基本飲食原則。了解一日所需的食物份量、均衡攝取六大類食物、注意含糖食物、少添加油糖鹽類、多吃低脂肪高纖維的食物、多喝水並且維持理想體重。  

掌握飲食原則、了解正確的進食順序與觀念,並控制含醣份數和均衡攝取六大類食物,就能吃的健康又安心,血糖更不會像坐雲霄飛車一樣高低起伏不定喔!

“智抗糖App下載v2”

文章分類
推薦文章

糖尿病友夏日飲食和注意事項

糖尿病人夏天應該怎麼吃呢?有什麼需要注意的地方呢?天氣炎熱,人們的胃口、飲食都跟著變化,例如食慾下降、口乾舌燥等等。為了消暑,冰涼的飲料、水果、果汁都非常受歡迎。糖友們在夏季除了維持均衡的飲食外,也要留意水果、飲品、點心的攝取量,以免血糖波動,維持清淡飲食、補充足夠的水分,過一個健康涼爽的夏天!