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進食順序與血糖的關係

從進食順序下手,讓血糖不亂波動

相信許多糖友知道,吃低升糖指數 (low GI) 的食物可以延緩血糖上升的速度,但是,你知道在吃飯時,調整進食的食物順序、先吃低升糖指數的食物也有助於血糖的穩定嗎?

以食物類別來說,全穀根莖類是屬於升糖較快的食物,而蔬菜和魚肉類是升糖慢的食物,一般的飲食習慣都是吃飯配菜配肉,現在讓我們翻轉一下飲食習慣吧!

1. 先以高纖、低升糖指數的蔬菜入口

富含膳食纖維的蔬菜,不僅能增加腸胃蠕動,預防便秘,還能延緩胃的排空速度,有效減緩餐後血糖上升速度。而藉由咀嚼的動作,也有助於大腦接收到飽食的訊息,避免攝取過多的食物。

2. 接著吃富含蛋白質的豆魚肉蛋類

蛋白質食物消化較慢,在胃停留時間較長,所以也容易有飽足感建議以吃低脂、不飽和脂肪含量豐富的魚類、豆腐、雞肉為主,減少飽和脂肪多的紅肉攝取量,例如:牛肉、豬肉、羊肉。

3. 最後吃全穀根莖的澱粉食物

澱粉食物是人體必需的營養素,也是主要提供身體能量的來源,不可以完全不吃,還是要適量攝取,建議以富含膳食纖維的澱粉如糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包、帶皮地瓜為主,升糖指數較低,更可以延緩血糖的上升。

延伸閱讀:糖尿病可以吃澱粉嗎?四種優質澱粉大評比

  改變進食的順序,從富含膳食纖維的蔬菜開始吃,再來是蛋白質如豆魚肉蛋類,升糖指數低的澱粉如糙米、燕麥等等,最後再適量攝取,讓飯後血糖和體重控制更穩定。  

先吃菜、並吃的充足是穩定血糖的重要關鍵

從以上進食順序的教學,我們了解到「先吃」高纖蔬菜的重要性,除此之外,足夠的蔬菜、纖維也是關鍵喔!如果只是先吃菜,但份量不足,那麼穩定血糖的效果也會大打折扣。

因此,建議糖友每餐都要有 1 份蔬菜 (1 份約為半碗份量),對穩定血糖有很大的幫助喔!

實驗證實,進食順序對血糖、體重控制有幫助

美國康乃爾大學的臨床醫學教授路易斯‧阿倫尼曾研究,實驗對象是一群體重過重的第二型糖友,用餐時先讓糖友吃升糖快的五穀根莖類,過 15 分鐘再給升糖慢的蔬菜和蛋白質食物,並量測他們飯後 30、60、120 分鐘的血糖變化和胰島素分泌量。

經過一周後,再以同一群糖友進行第二次實驗,這次先請糖友吃升糖慢的蔬菜和蛋白質食物,經過 15 分鐘再給升糖快的五穀根莖類,並量測他們飯後 30、60、120 分鐘的血糖變化和胰島素分泌量。

結果發現,先吃蔬菜和蛋白質食物時除了胰島素釋放較穩定,可以減少脂肪的合成外,血糖的上升幅度也比較小,所以對於想要減重和控制血糖的人都會有幫助。

對於無法做到食物減量的糖友,不妨試著先調整一下進食順序,從蔬菜開始進食,再來是蛋白質,澱粉最後吃,讓飯後血糖和體重控制更穩定喔!

延伸閱讀:掌握低GI飲食穩穩控制糖尿病

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