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吃苦瓜可以降血糖嗎?

無論是含「醣」量高或含「糖」多的食物知識糖友們都已經聽過不少,那與甜味相反的「苦味」呢?既然多吃糖會高血糖,那多吃點苦會不會對於我的血糖控制反而更好呢?答案是肯定的。不過這並不是單憑味覺感受來判斷,讓我們快來瞧瞧多吃苦瓜對糖友有哪些益處吧!

為什麼吃苦瓜可以降血糖

苦瓜的營養價值與血糖

台灣苦瓜經育種與改良後品種繁多,不同品種產地的苦瓜口味不一,其中較特別是花蓮特產的山苦瓜。山苦瓜顏色深綠、果形多為長橢圓形、果面為刺狀肋條突起,苦味則是眾多苦瓜中較強烈的,但別聽到苦就皺起眉頭不想吃它,苦味來源其實正是它富含營養素的關鍵。

苦瓜除了富含膳食纖維,因為同時含有多胜肽 p (polypeptide-p)三萜類 (triterpenoids)苦瓜素 (charantin) 等活性成份,使得苦瓜被作為健康食品的萃取來源,也是使苦瓜能脫穎而出的重要營養素。

  • 多胜肽p (polypeptide-p),在 1974 年時便被從冷凍的苦瓜果實、種籽萃取出來進行研究,其結構只比牛胰島素多了一個胺基酸,因此被稱作植物性胰島素。
  • 三萜類 (triterpenoids)的研究則多著墨於能活化 GLUT4 (Glucose transporter type 4),促使葡萄糖進入細胞膜被利用,進而下降血糖及改善葡萄糖阻抗性,且能影響脂肪酸氧化而被用於體重控制等方面。

苦瓜降血糖的原因

目前有 70 多年的研究報告,支持苦瓜或苦瓜萃取物對於血糖調控有所助益,雖然多數研究還只是動物性實驗階段,但當中的機轉已經慢慢被確認,讓我們能用更科學的方法了解苦瓜的妙用。

人體有個過氧化體增殖暨活化接受器 PPARs(peroxisome proliferators activated receptor),當接受器不夠活化時會使得脂肪組織、肝臟組織代謝不佳,導致出現高血糖反應,進而造成糖尿病、心血管疾病等。苦瓜萃取物可以活化 PPARs,進而改善這些代謝性問題

  苦瓜除了富含膳食纖維,因為同時含有多胜肽p、三萜類和苦瓜素等活性成份,使得苦瓜被作為健康食品的萃取來源,也是使苦瓜能脫穎而出的重要營養素。  

苦瓜這樣吃 控糖效果好

要吃多少苦瓜才有效?

若單就活性成份探討苦瓜對血糖調節的影響時,需要考慮它的活性成份受到栽種苦瓜時的氣候、採收時間、苦瓜部位以及烹調時間、溫度等因素影響,並非整顆苦瓜每個部位的效用都相同,所以苦瓜的有效劑量包括萃取物粉末、苦瓜汁等尚未定論,目前無法明確表示食用多少劑量在人體上可以有顯著效果

苦瓜多食有益健康

但即便不考慮這些活性成份,苦瓜本身便屬於膳食纖維豐富的蔬菜,當有足夠的纖維質搭配白飯、粥等全榖根莖類食用,更能使餐後血糖平穩,因此仍鼓勵多食用有益健康。

有文獻指出,對於吞嚥藥物困難的老人、偏遠地區不便就醫的糖尿病前期患者或是糖尿病高風險族群來說,可以評估益處和風險之後考慮食用苦瓜作為輔助治療。對於糖尿病前期胰臟尚有足夠功能的糖友來說,若能盡早介入營養治療以及運動,配合生活作息,產生的效益會比使用藥物更為理想。

用烹調小技巧減少苦味

苦味特性是最常導致苦瓜不受大眾喜愛的主因,很多人因為難以下嚥的苦味排斥苦瓜,而為了健康,想要食用苦瓜的糖友要如何不大量使用油、鹽的烹調方式遮掩苦味?現在推薦糖友可先從以下幾項小技巧來消除苦味,使苦瓜變的更易入口!

  • 切開苦瓜後,仔細將籽去乾淨並刮除內部薄膜,這兩處是苦味較重的部位。
  • 用鹽抓醃過後可去除苦味,但記得再用清水將多餘鹽巴洗淨。
  • 不使用苦瓜鑲肉這種需要切厚片圓形狀的刀工,改將苦瓜切薄片,燉煮時可使苦味釋出較多。

  減少苦瓜苦味的烹調小技巧:將苦瓜去籽刮除薄膜、用鹽醃漬或是切薄片,使苦瓜變得更加容易入口,多吃苦瓜可以降低血糖,是糖尿病患者飲食的好選擇。  

吃苦瓜與血糖藥服用的注意事項

Metformin 與 Acarbose 是多數糖友常用的糖尿病用藥。

  • Metformin 的功能是減少腸道對葡萄糖的吸收,以及減低肝臟進行糖質新生,使身體血糖不升高,也能增加周邊組織對對胰島素的敏感性。
  • Acarbose 則是抑制腸道分解多醣的酵素 (α-glucosidase) 作用,減少澱粉類食物被分解為葡萄糖吸收。

苦瓜對降血糖的功能也類似這些藥物,因此,若是食用濃縮萃取的苦瓜健康食品,便需要告知您的營養師、醫師,並配合飲食、血糖的監測與評估,才不會增加自己藥物劑量過高或低血糖的風險。不過,若僅是平時多烹煮苦瓜作為蔬菜食用,一天 3 - 5 份的蔬菜量下 (一份蔬菜為生苦瓜削皮去籽後 100 公克),即便同時使用這些血糖藥物也無須太擔心。

最後仍建議糖尿病前期或糖尿病友們不可以隨意放棄或忽略常規的藥物及追蹤治療,讓我們都能用正確且安全的方式,關心自己的健康。

資料來源:

  1. Potential for Improved Glycemic Control with Dietary Momordica charantia in Patients with Insulin Resistance and Pre-Diabetes. Int J Environ Res Public Healthv.11(2); 2014 Feb
  2. Snee et al. Strategies to improve palatability and increase consumption intentions for Momordics charantia(bitter melon):A vegetable commonly used for diabetes management. Nutrition Journal 2011
  3. 農業知識入口網,苦瓜主題館。行政院農業委員會



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