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【馬文雅醫師運動專欄】你可以,靜靜的動

  馬文雅醫師作者簡介:新陳代謝內分泌專科醫師/美國有氧體適能學會合格重訓教練指導員。從小體育班,參加排球校隊十餘年,深信「體育就是身體的教育」,熱愛滑雪、健身、桌遊、閱讀、寫作。  

有些人運動喜歡呼朋引伴,有些人運動喜歡獨自一人,有些人運動總要拍照打卡,有些人運動只想躲起來練,有些人一運動就非得練到極限,有些人只喜歡輕鬆休閒,你是哪一種人呢? 或者,你光想到運動,就覺得好累,“一想到運動要出門,就好懶喔”你是這樣嗎?

對於不好動,甚至壓根不想動的你,如果說,靜靜地不動,也能從事運動,你相信嗎? 我們之前談過肌肉收縮需要能量,詳見〈運動,只需要一個理由就夠〉一文,接著我們來談談肌肉收縮的型式吧。

延伸閱讀:運動,只需要一個理由就夠

開始運動前,先了解肌肉

根據用力時肌肉發生的變化,我們可以將肌肉收縮分為幾種狀況,用力時肌肉長度保持不變,稱作等長收縮。用力時肌肉張力不變但產生長度的變化,我們稱作等張收縮,等張收縮又可以細分為:

  • 向心收縮:用力時肌肉縮短
  • 離心收縮:用力時肌肉拉長

想像一下,用單手舉起啞鈴時,上臂的二頭肌收縮,同時肌肉長度縮短,這就是所謂的向心收縮。若是舉著啞鈴定住不動,肌肉持續用力但是長度沒有改變,這就叫做等長收縮。將彎曲的手臂伸直時,上臂肌肉被拉長,這就是所謂的離心收縮。

  肌肉的收縮,可分為等長收縮與等張收縮,等張收縮可再細分為:用力時肌肉縮短的向心收縮,和用力時肌肉拉長的離心收縮  

當我們在跑步或走路時,不同肌肉群需要隨著動作收縮伸長,進行等張收縮運動,相對地,當我們靜止不動時,維持姿勢的肌肉必須保持相同的長度,也就是正在進行等長收縮

靜靜的運動、一樣可以訓練肌肉

然而,並非一定要激烈運動才能達到訓練肌群的效果。維持固定姿勢可能造成肌肉疲乏,但是我們也能運用等長收縮,維持特定姿勢來訓練肌群。

三十秒小實驗

讀到這裡,你不妨可以試試看,站到牆邊,兩腳與肩同寬,腳尖向正前方,腳跟和身體都緊貼著牆壁站穩,然後將兩手高舉過頭,手臂在耳朵兩側,維持脊柱與牆面貼齊,手臂也盡量貼牆,下巴和肚子都用力收緊,保持呼吸,不要憋氣,然後數到三十秒鐘,感受一下。

試著手高舉,手臂、脊柱、腳跟貼壁,體驗等長收縮,靜態進行肌肉訓練。

有什麼感覺呢?有沒有覺得肌肉要維持姿勢需要用力?身體似乎微微發熱,心跳也稍稍加速,如果時間久一點,甚至開始有點喘喘的,對嗎?明明沒有劇烈運動,怎麼會累呢?這就是靜態進行的肌肉訓練。

姿勢不良又久坐,導致肌肉疲乏僵硬

我們每天維持身體姿勢的肌肉群,又稱作核心肌群,當我們維持某個姿勢不動的時候,都在做等長收縮,但是因為習慣不同,某些肌肉很常使用,常處在縮短或拉長狀態,某些肌肉則很少使用。僵直或錯誤的姿勢,往往造成肩頸痠痛,或是下背疼痛,即使坐在所費不貲的按摩椅上按個沒完,也往往不久後就故態復萌,原因就是維持姿勢的肌肉缺乏訓練 (尤其是背部肌肉) 容易疲乏所致。

長期處在收縮、拉長狀態的肌肉沒有放鬆,筋膜緊繃、肌肉僵硬,久而久之便影響關節的活動度和身體的柔軟度,造就了不少硬漢和鐵娘子啦。其實低頭族或宅在電腦前的你我,光是抬頭挺胸,維持正確姿勢,對身體而言,就已經是一種重要的運動了呢!

看似靜止不動,卻能做運動

核心肌群的訓練例如棒式,就是一個等長收縮的例子。事實上,瑜珈或是皮拉提斯有不少動作術式,一方面做伸展,另一方面也是利用等長收縮對肌肉進行鍛鍊,記得在維持姿勢時注意呼吸,不要憋氣,感受身體肌肉正在出力。不要小看等長收縮運動,強度夠的時候,也是很累人的喔!

如果你不喜歡到戶外運動,不妨試試這種只要一張瑜珈墊或是一面牆壁,在冷氣房裡就可以從事的運動,外面天氣如何,自然就不是個問題了。如果對於動作的掌握還不熟悉,跟隨老師或教練學習,會更加事半功倍。

別忘了,靜靜地,也可以動喔!

延伸閱讀:給第一型糖尿病的運動建議給第二型糖尿病的運動建議

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