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地中海飲食適合糖尿病患嗎?

高血糖、高血壓、高血脂、肥胖合稱為「新陳代謝症候群」,也是目前全球重視的健康議題之一。新陳代謝症候群的形成原因與長期不正常的生活型態有關,包括不正確的飲食、缺乏規律運動、異常的肥胖。因此有良好且正確的飲食方式及習慣與新陳代謝症候群是息息相關的。根據研究指出,強調以植物為每餐基礎的「地中海飲食」是很好的選擇,世界衛生組織 (WHO) 更公開推薦地中海金字塔飲食法,是促進人體健康、讓人充滿活力的最佳飲食方法,美國糖尿病協會也在 2017 年認可地中海飲食為適合糖尿病患採用的飲食方式喔!

地中海飲食是什麼?

「地中海飲食」泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等位處地中海沿岸各國,以蔬菜、水果、海鮮、全穀雜糧、堅果和橄欖油為主的飲食風格,此飲食方式基本上是強調以攝取植物類和天然的食材為主要之飲食來源,並運用大量天然的香料來取代鹽與加工調味料。

地中海飲食原則

  • 主要是健康的運動和愉快的用餐
  • 多喝水
  • 多攝取 (每日) 蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果、橄欖油(富含不飽和脂肪酸油脂)
  • 多選擇 (可以常吃,但不用每日)魚類、海鮮類
  • 少選擇 (每周2-3次,每次適量)牛奶和乳製品(乳酪、優格)、蛋、家禽
  • 少攝取 (每月2-3次,每次適量)紅肉、肉製品、加工食品、精緻醣類(甜點、含糖食物)
  • 每日或偶爾喝適量的紅葡萄酒

延伸閱讀:什麼是地中海飲食,對健康有什麼益處

  地中海飲食法包括幾個原則,除了良好的運動習慣之外,飲食方面,應該多喝水、每日攝取天然食材如蔬菜、水果、全穀類、豆類、和堅果類,搭配橄欖油、紅酒等。  

糖尿病與飲食控制

糖尿病為慢性疾病,需要長期持續的控制,因此在生活型態上需要做的調整除了定期的藥物治療,飲食營養和運動更是需特別重視的。美國糖尿病學會 (ADA) 對糖尿病患的飲食營養建議原則,就是經由選擇健康的食物來達到最佳的營養狀況。糖尿病飲食是以正常飲食為基礎,根據患者的狀況攝取適當的熱量和營養素,以達到控制代謝異常及維持理想體重的一種飲食。

糖尿病健康飲食原則

  • 定時定量的飲食習慣和適當的運動
  • 攝取足夠水分
  • 均衡攝取六大類食物
  • 多選用富含纖維質的食物,如:新鮮蔬菜
  • 澱粉類選用可選擇全穀類,如;五穀米、糙米等,每日全穀根莖類(澱粉類)攝取量適量即可
  • 減少食用富含飽和脂肪酸的食物或反式脂肪酸食物,如:動物性油脂、肥肉、加工調味料、加工類食物、烤酥油等及其製品(甜點類、糕餅類)
  • 儘量避免吃精製糖類或加糖的食物
  • 儘量避免喝酒:若應酬需飲酒時,要限量飲用

延伸閱讀:糖尿病飲食原則

  糖尿病飲食的原則,是以正常飲食為基礎,均衡攝取六大類食物,再依各人狀況調整熱量、蛋白質、醣類、脂肪的攝取,進而達到控制血糖的目標。除了定時定量的飲食、適當的運動、攝取水分之外,應以低油、低鹽、低糖為原則,避免動物性油脂、加工食物、精緻醣類等食物。  

適合糖尿病參考的地中海飲食

綜合上述二種飲食概念可以發現:地中海飲食與糖尿病飲食的攝取原則不謀而合,二者皆強調健康、均衡的飲食及規律的運動,對於大眾身體與慢性病管理的益處。而地中海飲食更是著重:

  1. 使用「好的油脂」,包括選擇橄欖油及每日攝取適當堅果
  2. 以白肉取代紅肉,進而降低總飽和油脂的攝取量
  3. 搭配適量全穀根莖類當作每日主食的來源
  4. 重視新鮮蔬菜及水果的攝取。

相對的,糖尿病飲食則是以地中海飲食為基礎,除了強調均衡飲食及選擇健康食物之外,亦重視含醣食物份量的控制。

由此可知,糖尿病患者能以地中海飲食模式作為選擇食物種類的原則,再搭配專業營養師給予的個人化含醣食物份量建議,學習含醣食物的份量控制及代換,進而了解均衡飲食的搭配技巧,使得每日的餐食都能夠更加多樣化及健康化。

延伸閱讀:算算吃了多少醣–認識營養標示

糖尿病的控制是一條漫漫長路,需要有正確的藥物治療認知、愉快的心情、持續的運動、定期監測記錄血糖值。如果能夠搭配均衡的飲食、積極選擇適合自己的食物,更能事半功倍的與糖尿病和平共處。

事不宜遲,開始著手調整、記錄你的飲食吧!

延伸閱讀:護心益智-地中海&得舒飲食食譜

資料來源 :
2012糖尿病衛教核心教材
糖尿病健康生活指南.台北:健康世界
樂活營養師-廖憶嘉,地中海飲食

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