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給第一型糖尿病的運動建議

第一型糖尿病 (TD1) 的患者,發病年齡大多處於活動量較高的兒童、青少年時期,但為了避免運動時容易發生的低血糖症狀,難道第一型糖尿病患者就再也不能從事運動了嗎?

其實運動對於糖友的健康狀況好處多多,不但可以降低心血管疾病的風險,還能增強體適能。需要留意的是,在執行運動計畫前,建議經過主治醫師的醫學評估,以及了解如何預防運動引起的低血糖,做好運動前的準備,才能安心享受運動時光。

運動前第一型糖尿病友注意事項

1. 判讀運動前後血糖值運動更安心

對於依賴外來胰島素的第一型糖友來說,胰島素跟運動都會導致血糖下降,若是兩者相加在一起,就會增加低血糖的風險。低血糖的發生,會對人體造成最直接的影響,嚴重的話甚至可能導致昏迷。因此運動不只要動身體,更要動頭腦來計畫,為了將運動所帶來的風險降至最低,在運動前以及運動後,務必要即時測量血糖值。尤其剛開始運動、或是之前運動前後沒有量測習慣的糖友,一定要記得量測血糖,對自己運動後血糖變化有一定的了解是很重要的喔!

2. 依據運動前的血糖值補充碳水化合物

你可能會想問:在運動前所測量的血糖值每次都不同,有時 100mg/dL,有時是 200mg/dL,運動前如果血糖已經很高,還需要在運動中補充碳水化合物嗎?美國運動醫學會在 2012 年根據不同的運動前血糖值給予碳水化合物攝取的建議,幫助糖友更有效地控制血糖,維持血糖的穩定。

運動強度參考:

  • 低強度運動:騎單車、散步
  • 中強度運動:高爾夫、健走、游泳
  • 高強度運動:跑步、足球、網球、籃球

3. 分次補充碳水化合物,血糖更穩定

  第一型糖尿病患應依據運動前和運動後的血糖值,和運動的高低強度來判斷應補充多少碳水化合物  

碳水化合物的補充建議以 30 分鐘為一單位,分次補充。另外,建議糖友不要在運動前,就把之後運動所需的碳水化合物一次補充完,應依照運動強度來調整碳水化合物的補充量。

舉例來說,60 公斤患有第一型糖尿病的成年男性,參加 21 公里的路跑,預計 3 小時跑完,屬於中強度運動。在運動前測得的血糖值為 140mg/dL,依據上方圖表建議,在開始路跑的 30 分鐘後可以補充第一次 15 克醣類,在第 60 分鐘時第二次補充 15 克醣類,第 90 分鐘補充第三次 15 克醣類,以此類推。避免在一開始就補充全部時間運動所需的醣類而導致高血糖。

4. 注射胰島素需要避開主要肌群

為了避免運動所造成的低血糖,第一型糖友除了補充碳水化合物、調整胰島素注射量之外,需要注意的還有注射胰島素的位置,必須避開運動時的主要肌群,例如:手部、腿部,而由於腹部核心肌群位置較深層,且腹部有較厚的脂肪層,建議注射位置以腹部為主。另外應注意避免在藥物作用高峰時間進行運動,應在注射胰島素的 60 - 90 分鐘後再開始運動。

運動後第一型糖尿病友的注意事項

注意低血糖情況

在運動後,胰島素敏感性會增加,且會使葡萄糖轉變為肝醣儲存,而導致血糖下降。但適當血糖下降太多時,容易導致低血糖,發生的時間可能是在運動後的幾個小時內,也可能是經過 12 - 24 小時才發生,這種現象稱為「延遲性低血糖」。 可以依據文章上方建議,運動後也須量測血糖,了解自己會波動的週期,適時補充適量碳水化合物喔!

慎選運動時間,並在睡前測量血糖值

為避免延遲性低血糖所造成的傷害,建議在早上進行運動,因為清醒的時候比較能夠注意到是否有低血糖現象,所以也應避免睡前運動,建議在運動的當天睡前量測血糖值,並在睡前適當的補充含醣類點心或是減少胰島素的注射量,預防半夜發生低血糖。

延伸閱讀:不同血糖值適合的健康點心

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第一型糖友運動前中後的注意事項

  • 運動前:若是明確知道自己何時會運動(即計畫性運動),應先檢測血糖值,再依據個人反應決定減少胰島素的注射量,如果運動前血糖值低於 100mg/dL,應立即攝取碳水化合物。若是好友臨時邀約去打球(非計畫性運動),手邊沒有血糖機而無法檢測血糖者,可以先攝取 20 - 30 克的碳水化合物,以免低血糖發生。

  • 運動期間:應該依照運動的強度,每 30 分鐘適度的補充碳水化合物,並隨時注意是否有頭暈、頭痛、虛弱等低血糖的症狀。另外為了安全起見,建議與同伴一起運動。

  • 運動後:血糖值應低於運動之前,降到 100mg/dL 以下時,需立即攝取 20 - 30 克碳水化合物。另外,在運動後幾小時有可能發生延遲性低血糖,需要特別留意。

  運動前檢測血糖值,並依照血糖數值調整施打胰島素、補充碳水化合物。運動途中應隨時留意低血糖的症狀如頭暈、頭痛是否發生。運動後也應測量血糖,並留意延遲性低血糖的狀況是否發生  

第一型糖尿病的運動選擇

其實,第一型糖尿病的運動準則和第二型是大致相同的,包括糖尿病的運動處方 (FITT)、運動前的注意事項、須留意的併發症等等。

在選擇自己想從事的運動前,應先請醫師評估是否已有糖尿病併發症,若無併發症,基本上任何的運動都適合第一型糖友。

  • 阻力訓練:可以增加肌肉質量、肌力,目前已被證實可以有效地降低第一型糖尿病患運動後的低血糖風險。
  • 有氧運動:可以提升身體對脂肪的利用做為能量來源,有效降低血壓以及心血管疾病的風險。
  • 間歇性運動:近年來關於糖尿病運動的研究皆指出對血糖控制有顯著良好的效果,血糖在間歇運動後的波動較低,較為穩定,也對增強肌肉的代謝生長有幫助。

間歇性高強度運動在執行上較需技巧性,建議做間歇運動時請專業人士指導,以免發生運動傷害。

運動界有許多傑出的運動員是第一型糖尿病患者,例如獲得5屆奧運金牌的英國賽艇選手蒂夫·雷德格雷夫、中華職棒蔣智賢、美國職棒大聯盟現役球員有 5 人是第一型糖尿病。只要願意起身運動,多加留意血糖值的變化,要降低低血糖的風險並不是難事。因此,不用擔心因為糖尿病而不能運動,怕的是不願意運動而已!大家一起動起來吧!

參考資料:

  1. 2014糖尿病核心教材
  2. 運動處方:以ACSM指引為主的個案研究
  3. 美國糖尿病醫學會網站
  4. 美國運動醫學會網站
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