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給第二型糖尿病的運動建議

提到運動,大部分的人都會與健康聯想在一起,運動與飲食、藥物並列為治療糖尿病的三大支柱。雖然大家都知道「要活就要動」,但對於沒有運動習慣的人來說,世界上最遙遠的距離就是腦到腳的距離,知道應該要動,可是真的動起來又是另一回事。而已經有在運動的人,可能會開始思考:運動強度、時間、頻率都足夠「促進健康」嗎?選擇的運動類型有辦法均衡提升體適能嗎?運動其實不只是動身體,還是需要動腦的事呢。

今天要和大家分享如何評估合適的運動、運動中有哪些需要注意哪些事項,除了飲食修正,和教練一起動起來改善血糖吧!

運動對血糖控制有什麼好處?

第二型糖尿病的主要致病原因為身體產生「胰島素阻抗」的現象,雖然胰臟製造分泌胰島素,但因為肥胖或是習慣靜態生活,導致全身細胞對於胰島素的敏感性降低,使得血液中的葡萄糖無法進入細胞中被利用。另外,隨著年紀的增長也會造成胰臟分泌胰島素的量變少,使得血糖無法下降。

運動對於糖尿病的好處是促進血液中的葡萄糖進入細胞中,降低了血液中的葡萄糖濃度;此外,運動也可改善肥胖,提高身體的胰島素敏感性,進而降低血糖、糖化血色素,也有機會減少服用藥物劑量。目前長期的臨床研究結果皆指出:適度運動能良好地控制血糖

延伸閱讀:【馬醫師運動專欄】動不動,有關係嗎?

第二型糖尿病運動前的注意事項

在執行運動計畫前必須要先了解自己的健康狀況、體能狀況、運動喜好、運動環境等,才能有效且持續的維持運動,否則運動不僅無法達到改善血糖的效果,還可能會造成身體的傷害。

糖友在執行運動前需特別留意以下事項:

  • 血糖:當隨機血糖低於 70mg/dL 或是高於 250mg/dL 且尿中有尿酮時,或是高於 300mg/dL 時,請勿運動。
  • 血壓:安靜狀態下血壓大於 200/110mmHg 時,請勿運動。
  • 藥物:大部份口服藥物並不會增加運動後的低血糖風險,而若是使用胰島素或是促進胰島素的藥物則會增加低血糖的風險,因此使用此類藥物必須按時服藥且正常進食。
  • 環境:選擇安全、人多的地方運動,例如學校操場、公園廣場、健身房、社區中心、家中;避免偏僻、人煙稀少、天氣惡劣、光線不足、馬路邊等。
  • 鞋襪:穿著合腳的運動鞋,不要穿拖鞋、涼鞋或者打赤腳;襪子選擇棉質且有點厚度 (太薄沒有緩衝力、太厚足部會過於悶熱)。

  如果有糖尿病,在運動前需要特別注意血糖、血壓狀況;如果使用胰島素也要注意進食情況、運動時間與強度。選擇安全人多的運動環境;穿著適合的鞋襪運動。  

糖尿病的運動處方 (FITT概念)

還沒有運動習慣的人,要如何開始運動呢?建議可以根據美國運動醫學會 (ACSM) 公布的運動指引 FITT 來計畫,在運動過程中找到適合自己的運動強度、時間與運動頻率。而已經有運動習慣的人,也可以透過 FITT 指引來評估自己目前的運動強度、時間、運動頻率是否需要調整。

運動頻率 (Frequency, F)

美國糖尿病醫學會建議每周至少做 2 - 3 天阻力運動,加上至少 150 分鐘中強度有氧運動。一次的有氧運動可以增加胰島素敏感性的影響約 48 小時,因此不要間隔超過 2 天沒運動,最好一周運動 5 天,一天 30 分鐘為佳。

運動強度 (Intensity, I)

運動強度可簡單分類為低、中、高三種,一般糖尿病沒有併發症患者,建議可從中等強度開始執行。中等強度的簡易判斷方法為:運動過程中可順利說話,但是唱歌會喘。養成運動習慣後,再慢慢的增加強度為運動時說話會喘的強度。若有可以監測心跳的裝置,例如:運動手環,可以利用 2010 年 ACSM 公布最大心跳率公式:206.9 - 0.67 x age 計算心跳率,更客觀精準地找出適合自己的運動強度。下圖中有範例參考。

  糖尿病的運動處方:什麼樣的運動頻率和運動強度可以改善血糖呢?  

運動時間 (Time, T)

  • 運動時間建議在飯後 1 - 2 小時最佳,避免空腹運動導致低血糖的情況發生。若是習慣在早餐前運動者,請先吃少量的食物,以免發生低血糖。
  • 每週建議做 2 - 3 天阻力運動,讓身體各主要肌肉群重複 8 - 10 次的肌力訓練動作。
  • 每週建議做至少 150 分鐘的中強度有氧運動,每次運動時間至少一天 30 分鐘。目前研究已發現每次運動 10 分鐘,一天做 3 次,累加為 30 分鐘,一樣有助於血糖的控制。
  • 每次運動建議要有 5 - 10 分鐘的暖身與緩和運動,避免運動傷害的發生。

  糖尿病的運動處方:不同運動時間的注意事項;運動時間至少一天30分鐘,且要有暖身緩和運動。  

運動類型 (Type, T)

運動項目可以簡易分為有氧運動和阻力運動,有氧運動相較於阻力運動期乳酸產生較少,對於長期血糖控制不佳 (隨機血糖>250mg/dL) 者較無高乳酸血症的風險發生。有氧運動項目包含:走路、快走、騎腳踏車、游泳、爬樓梯、土風舞等;阻力運動包含:舉重、壺鈴、啞鈴等。目前也有研究間歇運動也可有效控制血糖,間歇運動可以理解成「將不同的運動強度做交叉訓練」,例如:低強度-高強度-低強度-高強度。棒球、籃球、高爾夫球、槌球、羽球、桌球等球類運動即屬於間歇運動。

所有運動項目對身體都是有益的,但無論要執行哪一種運動,最好先詢問主治醫師是否適合自己,避免造成運動傷害以及低血糖等情況發生。

影音分享:在家也可以做的登階運動

  糖尿病運動處方:認識不同的運動類型 (有氧、間歇、阻力運動),選擇自己喜歡的方式改善血糖。  

用智抗糖App記錄運動

你可以透過智抗糖 App 來記錄自己做了什麼樣的運動、運動時間以及頻率,在「動態」對照運動前後的血糖變化,方便自己調整運動內容。

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  透過智抗糖App來記錄運動類型、運動時間以及頻率,也可以對照運動前後的血糖變化,方便自己調整運動內容。  

如果有糖尿病併發症出現,運動需要特別注意什麼?

若糖尿病已出現併發症的症狀,在選擇運動項目時需避免會加重病情的運動。

大血管病變

若曾經發生過心肌梗塞或中風,需由醫師先行評估身體狀況,並積極監控血壓變化,避免在過熱或過冷的環境運動、做需閉氣用力的運動、高強度的舉重運動、快速衝刺的運動。建議採取緩和的全身性運動,例如:柔軟操、游泳。或是步行、慢跑、騎腳踏車等使用下肢的運動。

視網膜病變

避免會造成眼壓快速變化、需要閉氣或是引發血壓升高的運動,例如:舉重、跳水、空中瑜珈、TRX懸吊訓練等。若是有視覺障礙,在運動時需注意四周環境是否安全、選擇固定式的運動器材,例如腳踏車改成固定式腳踏車;或是與同伴一起運動,例如:土風舞、元極舞。

腎臟病變

腎臟病變糖友的身體功能與活動量會較為衰退,因此初期需採取低強度的運動,再依情況慢慢增加運動強度,例如:先從每日10分鐘的散步增加為10分鐘的快走。

周邊神經病變

許多周邊神經病變的糖友,當行走、活動量增加、做衝擊高的動作會有疼痛的情形,因此對運動產生抗拒。雖然運動無法消除神經病變引起的疼痛,但是可以預防肌力與柔軟度的衰退,因此在運動項目的考量上建議低負重運動,例如:游泳、騎固定式腳踏車;也可選擇彈力帶運動、簡易體操等低強度運動。避免高負重運動與衝擊性高的動作,例如慢跑、爬樓梯、登山、舉重、跳繩,減少膝蓋以及腳部的傷害。記得運動時一定要穿著適當的鞋襪,運動後要檢查腳部是否有受傷或水泡的產生。

自主神經病變

運動會改變身體的內分泌系統的分泌狀況以及心血管功能,對於有自主神經病變的糖友可能會造成負面的影響,需注意以下事項:運動環境安全,最好有人陪伴;中低強度的運動為佳、會導致高血壓、低血壓的運動不做;運動時需放置醣類食物在身旁,若感到不舒服時需立刻停止運動;避免在過熱或過冷的環境下運動。

糖友在執行運動時有許多注意事項,用運動來控制血糖似乎是件辛苦又困難的事情,但只要選擇自己喜歡的運動,逐漸增加強度、頻率、時間,慢慢養成運動習慣,血糖一定可以獲得更好的控制!看完這篇文章後,起身動一動吧!


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