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【馬文雅醫師運動專欄】運動,只需要一個理由就夠

馬文雅醫師為新陳代謝內分泌專科醫師,也是美國有氧體適能學會AFAA認證的合格重量訓練指導員。從小體育班,參加排球校隊十餘年,深信「體育就是身體的教育」,熱愛滑雪、健身、桌遊、閱讀、寫作。  

運動,可以有很多理由。

畢竟運動那麼累,總要找個理由嘛,至於不運動的理由通常不必多費心 (就跟結不結婚一樣,其實,通常只需要一個理由。) 在運動的諸多理由之中,如果我們就血糖的部分來談⋯⋯ (也就是說咱們先不談那些減肥、抗癌、抗憂鬱、抗老化、甚至奧運拿金牌的遠大目標),運動與血糖的關係,還真是有點複雜。

延伸閱讀:馬文雅醫師運動專欄– 心,“動”了嗎?

肌肉如何運作?

首先,我們要了解肌肉這個器官。人體絕大多數的動作,是透過肌肉收縮牽動骨骼所產生的。身體某些肌肉可以被意識控制,稱作隨意肌,比方說我們四肢軀幹的骨骼肌,舉手投足會受到自主意識的控制。而有些肌肉的活動並非透過意識來決定,比方說心肌、或是腸胃系統的平滑肌,是透過自主神經傳遞的訊息來控制,稱作不隨意肌。

在完全休息的狀態,我們的臟器還是會進行必要的生理活動,在你閱讀這篇文章的同時,心臟不需要你特別下指令就會自動的跳動著,交感神經或副交感神經的活性,還有其他的生理機能會決定你的心臟究竟一分鐘需要跳幾下,不用勞煩正在認真思考的大腦皮質分心去處理。

「坐式生活」造成熱量供過於求

隨意肌也好,不隨意肌也好,這些肌肉的收縮是需要能量的,為了供應能量,身體會想辦法供應充足的能量分子 ATP (三磷酸腺苷),在氧氣充足和相對不足的情況之下,會分別利用脂肪或碳水化合物當作能量來源,也就是說,當肌肉收縮增加時,身體要耗費較多的能量,而這也就是動物之所以要進食的主因。

簡單來說,要活就要動,要動就要吃。如果吃的比身體需要的多,不論來源是甚麼,只要是多餘的熱量就要轉化成脂肪儲存起來,以備不時之需。在漫長的人類演化史上,絕大多數的時間,我們的祖先都是處在食物匱乏的狀態,需要耗費大量的體能才能取得食物,然而科技文明的改變,遠遠超過了演化的速度,原本有利於克服飢荒的生理機制,到了現代,反倒成了肥胖或第二型糖尿病的根源,這種說法稱作節儉基因假說 (Thrifty Gene Hypothesis1) ,對於這個假說,雖然醫學上也有不同的看法,不過坐式生活確實是第二型糖尿病的罹病危險因子之一。

所謂的坐式生活,可以說是現代人生活型態的必然,舉凡食衣住行種種,便利的生活大大減少了身體活動的必要,為了提高身體活動量,運動恐怕是不得不的選項。先說說身體活動量和運動的差別,所謂的身體活動量 (physical activity),泛指日常生活中的各項非目的性的身體活動,掃地、搬東西都算是所謂的身體活動。運動是身體活動量的一種,經由設計,有結構性,重複執行,進而得到效果則稱為運動訓練,概念上有些許不同。

運動與血糖的關係

很嚴肅的談了這麼多,這跟血糖有甚麼關係呢?

當我們攝取含醣類的食物,也就是碳水化合物,會在分解成葡萄糖後被身體吸收,吸收過程需要透過胰島素的作用,胰島素好比一把鑰匙,把門打開,讓糖分進入細胞之中。而運動本身會增加肌肉細胞上的葡萄糖運輸蛋白(GLUT4)的表現量,就好像開了更多個門一樣,血糖會更容易進入肌肉細胞被利用,這就是運動改善血糖諸多原因中的其中之一。

明白這個原理以後,就不難理解這個有趣的研究了,受試者為 41 名平均 60 歲,平均罹病年數 10 年的糖尿病人,進行固定每天 30 分鐘的運動,分別是任意時間走路運動 30 分鐘或三餐飯後各走路運動 10 分鐘,兩種方式進行兩周後休息 30 天再交換,比較兩種運動方式的餐後血糖變化,發現三餐各走 10 分鐘的方式,餐後血糖平均多下降 12%2。飯後走路十分鐘就可以降餐後血糖,聽起來似乎不難,對吧?

延伸閱讀:為什麼暴瘦會是糖尿病症狀之一?圖解胰島素阻抗

  三餐飯後走路運動十分鐘,更有效降低餐後血糖  

想驗證看看這個結果嗎?

不妨利用血糖機紀錄並觀察自己的餐後血糖,也許你也會為自己找到一個開始運動的好理由! 至於十分鐘對你而言夠不夠,就讓你的身體來回答你吧!

參考資料:

  1. Neel JV. Diabetes mellitus: A “thrifty” genotype rendered detrimental by “progress”? American Journal of Human Genetics. 1962;14:353-362
  2. Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: A randomised crossover study. Diabetologia. 2016;59:2572-2578
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