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糖尿病外食技巧 - 義式料理怎麼吃?

在台灣,無論上餐館或在家開伙,義大利菜單中的麵條、披薩已經是家家戶戶都不陌生的菜色。因為麵食軟、醬汁香味濃等特性,義大利麵是很受台灣年輕人喜愛的菜餚。今天,我們就走進義大利餐館,看看義大利麵、燉飯、披薩和火腿等義式美食,糖友們可以如何聰明選擇吧!

糖尿病吃義式料理 須注意醣類與油脂含量

披薩

根據知名披薩專賣店公告的營養成份顯示,一個 6 吋左右的夏威夷披薩,有將近 30 克醣類,7.7 克脂肪,12 克蛋白質。相當於半碗米飯淋上 1.5 湯匙油。我們同樣可藉由選擇披薩口味,例如經典款瑪格麗特 (含羅勒、起司、番茄),或台式改良款的彩蔬野菇 (依不同店家特色,可用紅甜椒、黃甜椒、青花菜及新鮮菇類等),避開臘肉、火腿、丸子等高脂肉類,並選用義式薄皮而非美式厚皮,來降低整體的攝取熱量。

義大利麵

義大利麵的形狀有許多種,像是細長型麵條、通心麵、貝殼麵,蝴蝶麵等,無論何種形狀,傳統義大利麵條以杜蘭小麥粉(durum wheat)製作,口感彈牙,蛋白質含量較高,升糖指數(glycemic index值)約為 60,屬於中升糖指數食物,相較於油麵、陽春麵等麵條而言,義大利麵是對血糖影響較小的麵食製品。

不過因傳統麵條的成本較高,或台灣人口味喜好等考量,有些店家會以一般麵粉製作義大利麵,口感會較軟,升糖指數也略高,大約為 65。

  1. 無論通心麵或細長型麵條,每 20 克乾麵重約含 1 份醣類,煮熟後份量約半碗標準碗。
  2. 一盤義大利麵重 350 克,約含 5 份醣類。

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燉飯

燉飯也是義式餐廳中常見的菜色,而且燉飯通常會有「焗烤」選項,也十分受歡迎。焗烤使用的起司,雖然含醣量不高,脂肪量卻超乎想像,100 克切達起司約含 33 克脂肪,吃完它幾乎是一口氣喝進 2 大匙油呢!不過乳製品在營養價值上也有其重要性,如高鈣質、富含維生素等,所以並不會完全禁止糖友食用,相反的,我們可以搭配低脂配料,例如雞肉、海鮮、蔬食或菇類燉飯等,達到減少整體熱量的目的。

橄欖油

橄欖油不僅是義大利菜色中出名的代表性食物,也是屬於較健康的油。橄欖油的單元不飽和脂肪酸占其中 72%,多元不飽和脂肪酸占 9 - 20 %左右,且含有 omega-3 脂肪酸,屬於減緩血管發炎的油品,更在實證醫學鼓勵並推崇的地中海飲食模式中特別建議被食用。

想要自己準備義大利菜時,不妨多選用不同顏色生菜(例如紫甘藍、美生菜、豌豆芽、牛番茄等皆可),適量拌淋橄欖油或葡萄酒醋,不僅可透過開胃菜補足義大利麵、披薩類食物通常蔬菜不夠的問題,這種低溫料理簡單好做又少油煙,不易產生糖化終產物,是各類慢性發炎疾病飲食療養的好選擇。

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主食搭配哪種醬料 對血糖影響最小?

糖友選好主食後,面對種類繁多的醬汁想必也滿腹疑惑,究竟青醬、白醬、紅醬以及清炒,哪一種烹飪方式較適合糖友呢?

一般來說,青醬主要以橄欖油搭配蘿勒、松子和蒜頭攪打而成,有時會再拌入奶油,增加滑順口感與稠度,雖說多數為健康食材,但油脂含量並不低;而白醬多以麵粉、奶油、鮮奶油調製成,幾乎都是高油、高糖成分,一不小心就容易超過整日建議熱量;紅醬則是以番茄熬煮,再拌入些許橄欖油,醬汁較另外兩種清爽、少油,不過需注意部分店家會以番茄糊代替新鮮番茄,並使用些許番茄醬,會使鈉含量偏高。

分析上述三種醬汁後,可想而知,較恰當的烹調便是使用橄欖油清炒囉!清炒的另一項優點,是去除濃味醬汁的干擾後,糖友能直接品嚐到蛤蠣或雞肉等配料以及麵條是否 Q 彈等食材原味。

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糖尿病吃義式料理 聰明五原則

糖尿病聰明吃義式料理,聰明三原則:善用小盤分裝、選擇紅醬或是清炒的主食、魚類、雞肉的蛋白質,並補充適量的蔬菜與較清爽的湯品。

  1. 如果披薩、麵食都想吃的話,可以善用小盤分裝,並多人合點分食,避免吃下太多醣類
  2. 將醬料從白醬換成紅醬、清炒,減少整體熱量
  3. 肉品選擇以魚類、雞肉為主,亦可選用花枝、蛤蠣、貝類等低脂海鮮
  4. 重視前菜,搭配足量生菜,一人每餐可搭配約 1 - 2 份,用來穩定飯後血糖
  5. 選擇以牛番茄、洋蔥熬煮的清湯,會比奶油濃湯來得清爽無負擔

看完上述介紹後,是不是發現義式主食都有其健康價值,但也有許多陷阱。其實,多數菜餚搭配的概念大同小異,無論哪種飲食文化,都可以藉由提升本身的營養知識,並了解如何做選擇與搭配,來幫助自己與家人,同時享受美食也享受健康唷!

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