糖尿病水果怎麼吃?聰明選擇水果避免血糖波動

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糖尿病水果怎麼吃?聰明選擇水果避免血糖波動

不少糖尿病患會好奇:不甜的水果可以多吃嗎?到底什麼水果適合糖尿病吃?吃什麼能降血糖?其實只要聰明掌握份量,糖尿病患一樣能安心吃水果。現在就一起來了解糖友該如何吃水果吧!

台灣是個水果盛產的國家,一年四季都有許多美味香甜的水果可以吃,但富含「糖份」的水果也讓不少糖友們避而遠之,深怕香甜的水果容易造成血糖的波動。

其實「水果」同樣屬於食物六大類,能提供相當豐富的營養素,其中膳食纖維有助於腸胃蠕動、排便正常;而維他命 C 可提高身體的免疫力、預防感冒。因此,只要糖友掌握一天最多 2 份水果且ㄧ次 1 份的原則,依然可以安心品嚐水果的酸甜滋味。

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糖尿病適合水果有哪些?選擇低 GI 水果減少血糖波動

水果本身含有糖份,因此糖尿病患可以選擇一些 GI 值較低的水果,來避免血糖在短時間內的起伏。

GI 值的意義與數值區分

GI 值全名為「升糖指數 (Glycemic Index)」,指的是當食物被吃下肚後,對血糖上升速度快慢的影響力。以食用 100 公克的葡萄糖後, 2 小時內的血糖增加值為基準(也就是
GI 值 = 100 ) ,可區分為低 GI (1 – 55) 、中 GI (56 – 69)、高 GI (70 – 100)。 

  • 高 GI 食物:容易被消化,造成血糖上升速度快
  • 低 GI 食物:會緩慢地被分解, 使血糖上升速度慢

GI 值更與膳食纖維有關:GI 值越低,代表膳食纖維的含量越高。而膳食纖維除了有助於延緩血糖上升的速度外,也能增加飽足感,有效避免糖友吃過量。因此選擇攝取低 GI 的水果,就能在享受美味水果的同時,降低對血糖的負擔喔

常見的低 GI 水果

常見的低 GI 水果有:柳丁、奇異果、蘋果、芭樂、梨子、橘子、哈密瓜等。但仍建議每日以 2 份為限。

認識水果與GI值的關係,是糖尿病友吃水果的必修課,了解哪些水果是低GI值可以幫助選擇水果,並妥善控制份量,以每日2份為限。

另外像是西瓜就屬於高 GI 水果,雖然水份含量多,但纖維含量少,吃下肚後糖份會被快速吸收,讓血糖快速上升,因此要特別注意西瓜的攝取份量。不過每個人血糖上升幅度仍然會有差異,所以還是要透過監測來確認血糖的變化。

糖尿病水果建議份量 一天以兩份為上限

一份水果往往約有 15 克糖,熱量約 60 大卡,因此即使選擇了低 GI 水果,糖尿病患的水果攝取,還是以一天 2 份為上限 ( 1 份約女生拳頭大小或是切成塊狀碗裝八分滿)。常見的一份水果份量如下:

水果 1 份的份量
聖女小番茄 23 顆
柳丁 1 顆
葡萄柚 3/4 顆
土芭樂 1 顆
泰國芭樂 1/3 顆
葡萄 13 顆
櫻桃 9 顆
糖尿病水果份量吃多少?一天上限2份、一份約為女生拳頭大小,糖尿病吃水果血糖不飆高。

糖尿病適合吃水果的時間

糖尿病患吃水果的時間也很重要,糖友可以根據自己的血糖、腸胃功能、水果份量多寡,來調整吃的時間:

1. 一天 2 份的水果不要在同一餐吃,可以分在 2 – 3 餐吃。

因為水果含有果糖,會讓血糖上升,所以如果在同一餐吃太多,就容易造成血糖快速上升 (一餐最多吃 1 份水果)。

2.如果有空腹血糖偏高的狀況,水果可以在白天吃完。

原本空腹血糖就偏高的糖友,若在晚餐後吃就可能影響到隔天的空腹血糖。因此水果可以在白天吃完,並減少晚上醣類的攝取份量。

3.不論腸胃功能好或不好,飯後吃水果最佳。

依照進食順序原則,糖友可以先吃蔬菜、蛋白質,最後再吃澱粉和水果等含醣食物,幫助減少血糖上升的幅度、穩定血糖的表現。

糖尿病吃水果的建議時機

糖尿病吃水果的四個常見迷思

(一) 水果可以當作點心嗎?

首先,可以了解一下目前使用的藥物是什麼:如果是「速效藥物」作用時間只有 2 – 4 小時,可以在藥效最好的「餐後時段」吃;如果是「長效藥物」就可以放到「點心時段」吃。

小提醒:若每次吃完點心後,發現下一餐的餐前血糖會偏高,就要把水果減量;若在餐後吃水果,就要戒掉吃點心的習慣。其實糖友還是要以「三餐定時定量」為主,除非有特殊狀況,才需要額外補充點心。

 (二) 不甜的水果可以多吃嗎?

許多糖友可能會以為「不甜的水果」可以一次吃很多顆。其實只要是水果,一份的含糖量就是 15g,因此多吃還是會讓血糖上升。

小提醒:不論什麼水果,一天的攝取還是以 2 份為上限。

(三) 喝檸檬水可以降血糖?

雖然檸檬吃起來酸酸的,但還是檸檬屬於水果類、含有天然的果糖,吃多了不但無法降血糖,還會造成血糖的上升。

小提醒:針對一些平常不愛喝白開水的人,可以試著將檸檬切成薄片,將 2 – 3 片檸檬片泡到 1000c.c.的開水中飲用,比較不會造成血糖的波動。

(四) 喝果汁可以代替水果嗎?

一般來說,如果在進食上沒有困難,吃新鮮的水果還是比喝果汁好。喝果汁除了容易超過一日水果的攝取量外,濾渣後的果汁也容易把水果中的膳食纖維去掉,使營養減分。另外市售的現打果汁通常會額外加糖,更會提高血糖波動的機會。

小提醒:如果真的想喝果汁,糖友也可以選擇自己打果汁。要注意將水果份量控制在 1 份,也就是切塊後不超過碗的八分滿,同時保留水果的渣、增加纖維的攝取;若想額外增加纖維,可以加入青菜一起打,更有助於延緩血糖的上升。如果是腎功能不好的人,建議青菜要先燙過再一同拌攪,避免攝取過多的鉀離子。

三個糖尿病常見的吃水果迷思:水果可以當點心嗎?不甜的水果可以多吃嗎?喝果汁可以代替水果嗎?喝檸檬水可以降血糖嗎?
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