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糖尿病水果怎麼吃?聰明選擇水果避免血糖波動

糖尿病可以吃水果 建議一天以兩份為上限

智抗糖健康教練常被問到關於水果的問題是:不甜的水果可以多吃嗎?到底什麼水果適合糖尿病吃?吃 xxx(水果)可以降血糖嗎?

台灣是個水果盛產的國家,一年四季都有許多美味香甜的水果可以吃。水果的營養價值,除了提供膳食纖維、維他命C外,也富含糖份,而因為含有糖份,許多糖友都對水果避而遠之。但就像一般人一樣,糖友每天還是需要適量攝取水果,除了水果中的膳食纖維有助於腸胃蠕動,排便正常外,維他命C也可提高身體的免疫力,預防感冒。

水果水果吃多少? 看含糖量聰明控制吃水果的量

水果的攝取,一天建議上限為2份(1份水果約女生拳頭大小)。

一份水果:含糖15g 熱量:60大卡,以下為常見一份水果的份量:

水果 份量
聖女小番茄 23顆
柳丁 1顆
葡萄柚 2/3顆
土芭樂 1顆
泰國芭樂 1/3顆
葡萄 13顆
櫻桃 9顆


資料來源:行政院衛生署

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  份量小心抓,糖尿病吃水果血糖不飆高  

糖友適合吃水果的時間

吃水果的時間也要吃對時喔,建議根據自己的血糖、腸胃功能、水果份量多寡來吃水果。

  1. 一天2份的水果不要在同一餐吃,要分在2-3餐吃,一餐最多吃一份
  2. 如果空腹血糖偏高,建議水果盡量在白天吃完
  3. 腸胃功能不好的人,水果建議在飯前吃
  4. 腸胃功能正常的人,飯前或飯後吃水果都可以

  吃水果的時間和血糖也息息相關喔  

選擇低GI水果較不容易影響血糖波動

雖然水果本身都含有糖份,但擔心血糖短時間內的起伏,還是可以選擇一些GI值比較低的水果,因為低GI的水果纖維質含量相對是比較多的,有助於延緩血糖上升的速度。低GI的水果如:柳丁、奇異果、蘋果、芭樂、梨子、橘子、哈密瓜等。而西瓜屬於高GI水果,水分含量多但纖維含量少,進入體內糖份會快速被吸收,血糖會快速上升,就不建議常吃。其他GI值偏高的常見水果還有鳳梨、木瓜。同樣的食物,儘管GI值一樣,每個人血糖上升幅度仍然會有差異,所以還是要做好血糖監測喔!

查GI值小工具https://www.glycemicindex.com/index.php

更多有關低GI飲食對糖尿病的益處,可以參考這篇文章- 為什麼吃高GI食物容易餓?掌握低GI飲食穩穩控制糖尿病

三個常見糖尿病吃水果的迷思

不甜的水果就可以多吃嗎

很多人都誤以為不甜的水果一次就可以吃很多顆,但不管如何,只要是水果,一份的含醣量就是15g,所以多吃,血糖還是會增加,一天的建議量還是以2份為上限。

喝純果汁好嗎?

如果在進食上沒有困難,一般還是建議吃新鮮水果比喝果汁好,除了喝果汁份量容易超過外,如果又有濾渣,也會將水果中的膳食纖維去掉,而導致GI值上升。一般市售的現打果汁還會額外再加糖,也是潛在影響血糖波動的原因。

喝果汁小撇步:如果真的要喝果汁,建議先將水果切塊,放到一般的碗中,份量不要超過8分滿,可以額外再加入青菜增加纖維量,連同水果與青菜的渣一同喝,比較能延緩血糖的上升,如果腎功能不好的人,建議青菜要先燙過,再一同拌攪,避免攝取過多鉀離子。

智抗糖精選了這份早安健康推薦的生薑蘋果汁食譜給大家參考。

檸檬水可降血糖?

檸檬屬於水果類,雖然吃起來是酸酸的,但還是含有天然的果糖,所以吃多了,不但無法降血糖,還會造成血糖的上升。

喝檸檬水小撇步: 針對一些平常不愛喝白開水的人,建議可以將檸檬切成薄片,2-3片泡到1000c.c.的開水中飲用,比較不會造成血糖的波動。

  三個糖尿病常見的吃水果迷思  

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