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糖尿病的過年飲食注意事項

過年飲食對糖友來說是很大的挑戰,如何在年節期間吃得安心、吃得健康,又不用擔心血糖起伏過大呢?智抗糖健康教練來告訴你圍爐怎麼吃!

烹調把握3低原則- 低油、低糖、低鹽

低油

利用水煮、蒸、滷、燉、烤、燜、燻、紅燒、涼拌取代油炸、油煎、爆炒。

低糖

少製備需額外加糖的料理如:糖醋、茄汁、蜜汁、勾芡、醋溜的料理。

低鹽

利用白醋、胡椒、五香、八角、花椒、 蔥、蒜、薑、香菜、九層塔、辣椒、枸杞、當歸、人蔘等天然香料取代醬油、烏醋、蕃茄醬、辣醬油、胡椒鹽、花椒鹽、(素) 蠔油、(素)沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬、甜辣醬。

  年節糖尿病飲食建議把握低油、低糖、低鹽三原則。  

飲食注意事項- 全榖根莖類

象徵好彩頭的菜頭粿

如果是廣式的本身已有餡料,建議用電鍋蒸煮後就可以直接食用了;傳統的只有蘿蔔絲的,建議蒸煮後可以沾上少許自製醬料(白醋+清醬油+蒜末),風味也是很好喔。

象徵年年高昇的年糕

不管是甜年糕還是鹹年糕都是用糯米製成,一個在製備中加了糖(糖份高),一個是爆香料(油脂高),所以都不宜吃過多,建議淺嘗即可。

象徵金元寶的水餃

建議吃蒸餃,少吃煎餃,可以減少油脂的攝取。

  吃蘿蔔糕、年糕、水餃的飲食技巧,讓血糖不飆高。  

飲食注意事項- 豆魚肉蛋類

象徵年年有餘的魚

利用清蒸的方式取代糖醋,不但可以吃到魚肉的鮮味,也可以減少不必要的醣類與油脂的攝取。

紅燒獅子頭

傳統的紅燒獅子頭除了用豬絞肉製作外,還需用油炸來定型,建議可以在絞肉中加入豆腐,並利用烤箱將肉烤熟並定型,不但不失美味,健康也加分喔!

其他肉類與海鮮

雞肉、鴨肉也建議少吃油炸的,盡量去皮後再食用;海鮮類如明蝦、干貝、鮑魚和內臟類食物含的普林較高,本身有痛風或尿酸過高者,也要適量攝取。

飲食注意事項- 蔬菜類

過年時節常常大魚大肉,而忽了青菜的攝取,造成營養攝取不均衡,建議除了多製備幾道低油或川燙的青菜外,在肉類的製備上也可以加入青菜的點綴,增加青菜的攝量。

飲食注意事項- 水果類

象徵大吉大利的橘子和季節盛產的蜜棗、草莓

也都要適量攝取,議天以2份水果為上限(1份切塊約8分滿的碗量或是棒球大小1顆);另外一些水果的果乾如葡萄乾、龍眼乾也是屬於水果類,要一併列入醣類的計算喔。

  蛋豆魚肉類把握少油少糖原則,並注意青菜的攝取,以利於血糖穩定。  

飲食注意事項- 油脂

除了烹調用的油脂和魚肉中所含的脂肪外,過年常吃的開心果、腰果、葵瓜子、堅果、花生,都是屬於油脂類食物,建議一天攝取在5~10顆即可。花生糖、芝麻糖,除了本身的油脂外還額外添加了許多糖,食用時要小心喔!!

飲食注意事項- 飲酒

過年期間免不了喝一點小酒助興,別忘了飲酒原則,絕對不可空腹飲酒,酒精會抑制肝臟的糖原分解成葡萄糖的反應,當空腹飲酒,酒精抑制了葡萄糖釋放入血液而無法保持血糖的恒定,就會産生嚴重的低血糖。

適度喝酒是可以的!每日男生不能超過 2 個酒精單位,女生不能超過 1 個酒精單位。1個酒精當量等於15 公克的酒精重量,例如100 毫升的威士忌,酒精濃度43%,含有3個酒精當量(100×43%=43,43÷15≒3)。

過量飲酒會危害健康,除此要留意含糖的酒精例如烏梅酒或紅露酒,是會增加血糖的喔!

  過年喝酒助興,也要保持血糖恆定,注意攝取的酒精當量,並避免空腹飲酒。  

最後教練要提醒大家,過年除了和親朋好友團聚在一起吃飯外,別忘了飯後一起外出散散步,不但可以避免脂肪的堆積,也有助於飯後血糖的下降喔^^

  智抗糖健康教練的控糖小提醒:過年團圓吃飯外,飯後可以與家人一起散散步活動筋骨,避免脂肪堆積,也幫助血糖下降。  

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