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DASH飲食 降血壓新選擇

高血壓DASH飲食-控制血壓的飲食方法

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH),中文直譯為 「停止高血壓的飲食方法」。臨床研究證實,依照DASH 飲食原則改變飲食內容,高血壓的患者可以有效控制血壓,而對健康成人,也可以維持健康的心血管系統。

DASH飲食原則告訴我們:

  • 可以吃營養豐富的食物 :高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富

  • 少吃含飽和脂肪酸的食物

適用對象:腎功能沒有問題的人、想降血壓的人

適合高血壓患者的飲食方法-DASH飲食

DASH飲食的原理

  • 高鉀:它有拮抗鈉離子,改變對鹽敏感作用,蔬果、奶類中有豐富含量。

  • 高鎂:豐富的鎂,能改善胰島素敏感度。蔬菜、水果為主要來源之一,含麩皮及胚芽的全穀類(像是:糙米、燕麥、麥片、喬麥)含量也高。

  • 高鈣:鈣質豐富食物,主要以低脂奶或脫脂奶類,其次如:豆乾、深綠色蔬菜、海菜類、帶骨小魚。

  • 高膳食纖維:可阻斷單糖快速吸收進入血液循環中,改善胰島素抗性的體質;纖維豐富食物包括:蔬菜、水果、全穀類。

  • 飽和脂肪酸節制:飽和脂肪酸攝取過多,會提高內生性膽固醇,促進動脈硬化;在食物選擇上,奶類選用低脂或脫脂奶,內臟類食品降低食用次數及頻率,肥肉、豬油少攝食。

  • 不飽和脂肪酸豐富:可拮抗飽和性脂肪作用,主要來源為種子/核果(像是芝麻、杏仁、松子等)及各種植物油(像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、橄欖油)。

DASH飲食的特色

1. 可以吃 全穀根莖類

高鎂 高膳食纖維

  • 至少佔一天攝取的全穀類總量2/3以上為佳。

  • 選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類,取代精製過的白飯、白麵製品。

  • 若無法適應全穀類的口感或是腸胃功能不佳者,可部分先以全穀根莖類取代白米,待適應後再逐步減少白米的比例。

適合高血壓患者的飲食方法-DASH飲食

2. 可以吃 大量蔬菜、適量水果

高鉀 高鎂 高鈣 高膳食纖維

  • 深綠色蔬菜,每天不可少

  • 含鉀豐富蔬菜:芹菜、菠菜、香菇、空心菜等

  • 含鉀豐富水果:哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等

提醒:糖尿病患者水果2份為上限

適合高血壓患者的飲食方法-DASH飲食

3. 可以吃 低脂奶

飽和脂肪酸節制

  • 每天攝取1~2份低脂奶或脫脂奶。

  • 屬於低脂奶或脫脂奶食品:包含低脂或脫脂優格、起司、優酪乳、奶粉。

  • 可搭配燕麥、麥片,作為早餐食用。

  • 可入菜,將低脂奶加入,做成玉米濃湯、蔬菜濃湯。

提醒:飲用乳品有不適者(如脹氣、腹瀉),可改用低乳糖或脫乳糖製品

適合高血壓患者的飲食方法-DASH飲食

4. 可以吃 白肉

飽和脂肪酸節制

  • 紅肉改白肉,降低動脈硬化風險

  • 屬白肉者:豆製品、不帶皮家禽(像是:雞、鴨、鵝)、魚肉為主,平均分配,多食用植物性蛋白質更佳。

  • 屬紅肉者:家畜(像是:豬、牛、羊)、內臟類,減少食用次數及頻率,食瘦肉,去除肥肉及外皮。

適合高血壓患者的飲食方法-DASH飲食

5. 可以吃 堅果 、好油

不飽和脂肪酸豐富

  • 堅果類:腰果、開心果、松子、核桃等,一天一份,約5~10顆。

  • 選擇無過多調味的堅果,防止攝食過多的鹽分及糖。

  • 烹調選用好油:橄欖油、沙拉油、葵花子油、芥花油等,依照不同烹調方式選擇適合用油。涼拌、低溫烹煮使用橄欖油,大火煎、炒使用沙拉油。

適合高血壓患者的飲食方法-DASH飲食

DASH飲食的注意事項

  • 腎臟有問題的人,不一定適用得舒飲食,因為他們較不適合攝取高磷、高鉀的食物,但是得舒飲食中的肉類、堅果類、全穀類含磷量都不少。

  • 腸胃功能不佳者,像是吸收不良、胃潰瘍患者,可能比較不適應全穀類,建議可逐次慢慢增加全穀類的攝取量。

延伸閱讀:高血壓與高血糖的危險關係

資料來源:台灣營養學會營養新知知識庫、董氏基金會-得舒飲食!

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