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中秋烤肉吃多少?糖尿病的烤肉飲食六大技巧

中秋節和親朋好友聚會是人生一大樂事,香噴噴的烤肉當前,擔心吃下去影響血糖的波動嗎? 跟著營養師的撇步,估算好自己的份量,就不怕烤肉吃下去,飯後血糖狂飆了!

大家一起從烤肉常見食材來想想如何健康吃烤肉吧!

全榖根莖類(澱粉類)

吐司: 去邊薄片吐司一片=1/4碗飯
米血: 兩隻手指頭的寬度與厚度=1/4碗飯
玉米: 半根玉米約6公分長=1/4碗飯
蕃薯: 1/2碗=1/4碗飯
條狀甜不辣: 1.5條=1/4碗飯

怎麼吃?

不同種的澱粉可以互相替換,掌握好澱粉攝取量,讓你安心吃。
例如:一餐可以吃1碗飯,在烤肉時,可以選擇這樣搭配:
半根玉米+2片土司+1.5條的甜不辣

適合糖尿病的優質澱粉主要營養比較

豆魚肉蛋類

高油脂類: 梅花肉、五花肉、香腸、熱狗、秋刀魚、培根、貢丸
中油脂類: 油豆腐、百頁豆腐、五香豆乾、豬大排、雞翅、帶皮雞腿
低油脂類: 蝦子、文蛤、牡蠣、花枝、豬里肌、雞胸肉、去皮雞腿

怎麼吃?

這類食物雖然不會直接造成血糖的上升,但過高的油脂會延緩血糖下降的速度,導致飯後高血糖,還是要多加留意。 建議總攝取份量約一個手掌大,選擇油脂含量低的,並減少醬料的使用

適合糖尿病的優質澱粉主要營養比較

蔬菜類

筊白筍、青椒、絲瓜、香菇、青蔥、胡蘿蔔、洋蔥、蘆筍、秋葵

怎麼吃?

富含高纖的蔬菜,不但可延緩血糖的上升,又可以增加飽足感 ,建議搭配肉串一起使用,或是將絲瓜、香菇、洋蔥等青菜加上蛤蠣與少許鹽巴與水,一起放入鋁箔容器裡一起悶烤,也是不錯的選擇。

適合糖尿病的優質澱粉主要營養比較

水果類

一份水果:約一個棒球大小,以應景的文旦來說,3瓣約一份(195g)

怎麼吃?

水果還是跟平常的原則一樣,一天不要吃超過2份,並且不要在同一餐攝取,建議分至2~3餐使用。

適合糖尿病的優質澱粉主要營養比較

醬料

市售烤肉醬除了鈉含量高外,也含有不少糖,建議在使用上可以加水稀釋,或是自製烤肉醬,以白醋、胡椒、蒜頭、蔥、薑、醬油等提高風味,讓健康更加分。如果肉本身已經醃製過了,就不建議額外添加醬料

飲料

建議搭配無糖茶或是白開水,除了可以去除油膩感外,也可以增加身體的代謝。

適合糖尿病的優質澱粉主要營養比較

吃完美食,與家人朋友一起到戶外散散步,欣賞皎潔的明月,也有助於血糖的下降喔! 別忘了利用配對血糖監測,瞭解自己這餐飲食是否有過量,以作為下次烤肉時的參考喔!


延伸閱讀:柚見月圓人團圓—中秋節吃柚子與月餅的飲食技巧

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