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糖尿病可以吃澱粉嗎?四大優質澱粉評比

糖尿病到底可不可以吃澱粉類呢?吃了澱粉血糖值就一定會飆高嗎?這些都是糖友常常會有的問題。五穀根莖類也就是一般常聽到的澱粉類,很多人不管是想減肥的還是有血糖問題的人,都很怕吃澱粉類食物,怕吃了體重會增加,血糖會上升太多…..但其實體重會增加,主要是熱量攝取過多,血糖會上升太多,是因為當餐含醣攝取過多,只要攝取份量合宜,你還是可以安心的攝取澱粉類食物。

穩定血糖,選擇升糖指數低的優質澱粉當主食

白飯、麵包、麵條,是屬於精緻過的五穀根莖類,膳食纖維含量較少,升糖指數較高,所以容易造成飯後血糖快速上升,如果想要穩定血糖的波動,以及增加飽足感,建議攝取未精緻的五穀根莖類。未精緻的五穀根莖類富含較多礦物質、維生素與膳食纖維,營養更完整。現在就介紹幾種全榖根莖類給大家認識吧~

四大常見適合糖尿病的優質澱粉/主食比一比

適合糖尿病的優質澱粉主要營養比較

適合糖尿病的優質澱粉礦物質含量比較

1. 糙米

糙米是普遍大眾最能接受的優質澱粉,放入白米混合烹煮方便又健康。稻穀經脫去穀殼的加工後就是糙米。去殼後仍保留存些許外層組織,如皮層、糊粉層和胚芽。外層組織內含豐富的營養,比起白米更富有許多維他命、礦物質與膳食纖維。

2. 蔾麥

藜麥是在歐洲已經風行一陣子的超級食物,當作主食或是拌沙拉都十分健康美味,在印加人稱為穀物之母 ,含高質量蛋白質,擁有約16%的優質蛋白質,多種人體必需氨基酸在體內容易吸收,也富含鎂、鉀、鐵等礦物質,和高膳食纖維量,對於慢性病的預防與減重都很有幫助。

3. 燕麥

燕麥是很多人早餐喜愛的食物,適合搭配牛奶或是豆漿。它的脂肪含量居所有穀物之首,一般人聽到脂肪含量高可能會感到害怕,但其實燕麥提供的都是優質且人體必須的脂肪。主要由單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸所構成,單是亞麻油酸就佔了全部不飽和脂肪酸的35%~52%。燕麥又含有人體所需的8種氨基酸與維生素E、 B1、B2與葉酸,以及鈣、磷、鐵、鋅、錳等多種礦物質與微量元素。

4. 薏仁

薏仁也富含相當多的蛋白質與油脂、維生素 B1、B2,以及鈣、鐵、磷等礦物質。其中蛋白質能分解酵素,軟化皮膚角質,使皮膚光滑;也可促進體內血液和水分的新陳代謝,有利尿、消腫的作用。研究指出,薏仁也能有效降低內臟脂肪的堆積。若想要得到薏仁更多的營養成分,建議選擇只除去外殼,而留下種皮的「紅薏仁」,又稱為「糙薏仁」,但薏仁微寒,所以懷孕及月經期婦女,應避免吃薏仁。

其他糖尿病主食選擇注意事項

多種澱粉混合食用營養更充足

五榖雜糧種類繁多,建議多種混合比單獨一種更可以獲得足夠的營養。以營養學之觀點:五榖類蛋白質含量較少,欠缺離胺酸(Lysine)營養素,而豆類較缺乏甲硫胺酸(Methionine)營養素,如果能將二者混合食用,會有截長補短的效果,並可提高蛋白質的利用率,如黃豆糙米飯、黑豆五穀飯、

注意磷含量過高的澱粉

一般會建議一天中至少要有1/3的澱粉是來自未精緻的澱粉,但未精緻的澱粉,磷的含量比精緻澱粉來的高,所以對於腎功能不好的人,在攝取的份量上,可以再與營養師做進一步的討論。

其他優質澱粉相關資訊

iCook 黎麥料理食譜 iCook 有豐富的黎麥料理食譜點子可以參考。

Nisoro 健康調控餐 不方便自己烹煮的外食族,可以在Nisoro購買到優質澱粉為主食的健康餐。

Elle 創意糙米健康吃法 糙米除了搭配白米,也可以有許多好吃美味的變化喔!

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