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控糖要吃素還吃葷?再論糖尿病健康飲食


糖友:素食可以控制血糖嗎?我是不是一定要改吃素?  

營養師:不管你是吃素還是吃葷食,只要 飲食內容是健康的 ,就能延緩併發症以及預防糖尿病的發生。


全榖根莖類

不管是素食還是葷食,建議三餐中至少有一餐的澱粉是來自未精緻的澱粉:如糙米飯、五穀飯、蕎麥麵或全麥麵包,除了增加礦物質的攝取,也可以延緩血糖上升的幅度。精緻的澱粉:如白飯、白吐司、白麵條不是不能吃,只是血糖上升會比較快,建議可以先吃一些青菜,再吃精緻澱粉。

豆魚肉蛋類

不會直接影響血糖的上升,但過多油脂和飽和脂肪的攝取,會導致心血管疾病發生的風險,也會加速糖尿病病發生症的發生。

  • 素食者:主要的蛋白質來源就是豆製品和蛋,建議選擇未加工的豆腐、雞蛋和豆漿,少吃加工過的素肉、素雞、百頁豆腐以及油炸過的素料。

  • 葷食者:除了少吃加工的肉品(如香腸、火腿、肉鬆、熱狗),建議以白肉(如魚肉、雞肉)取代紅肉(如豬肉、牛肉),可以減少飽和脂肪的攝取。

低脂牛奶

牛奶本身含有乳醣,攝取過多,也會導致血糖的增加,建議一天1~1.5杯(1杯:240c.c.),以低脂為主,減少飽和脂肪的攝取。

水果類

不管葷食素食,一天建議最多吃2份水果,一份約一個棒球大。

蔬菜類

烹調方式以川燙為主,一天至少攝取1碗半的蔬菜量。

堅果油脂類

葷食和素食者,都建議在食物的製備上,少用油煎油炸的方式,減少過多油脂的攝取,而一天可以吃一份堅果(約5~10顆),有助於心血管的保健。

運動建議

健康飲食搭配運動會讓血糖控制得更好!利用零碎時間,一次至少20分鐘,每周累積150分鐘的中強度的有氧運動,有助於血糖的管控。

逆轉糖尿病 從心開始

無論吃葷吃素,根據上述的健康飲食重點,重新檢視自己的飲食及生活習慣,並下定決心去做改變,相信你就可以逆轉糖尿病!

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