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糖尿病低GI飲食怎麼吃?認識五種判斷GI值的方法

阿糖伯營養師,為什麼我才剛吃飽馬上又肚子餓
營養師有可能是因為吃了太多高 GI 值食物唷

其實相同份量的醣類,也可能因為 GI 值不同,對消化速度血糖變化帶來不一樣的影響。究竟 GI 值是什麼?我們要如何分辨 GI 值?今天就和我們一起學習判斷「 GI 值 (升糖指數)」 的方法,以及適合糖尿病患的低 GI 菜單吧!

GI指數是什麼?不同GI值對血糖與體重的影響

「升糖指數 (Glycemic index,又稱 GI) 」可以形容食物吃下肚後,造成血糖上升的速度及波動的大小。一般來說,高 GI 食物讓血糖上升和下降的速度較快,所以容易覺得餓。因為餓而吃得更多,加上胰島素大量分泌形成體脂肪,就容易造成肥胖;而 GI 值越低的食物,造成血糖上升的速度越慢,越容易維持血糖的穩定性。

升糖指數用於衡量醣類對血糖量的影響

如何判斷GI值?影響升糖指數的五要素

在日常生活中,我們可以透過以下方式,輕鬆判斷食物的 GI 值。聰明掌握 GI 值更能幫助糖友們了解食物對血糖波動的影響:

快速判斷低GI食物
  • 澱粉類型
    澱粉中含有直鏈澱粉和支鏈澱粉,其中支鏈澱粉能被消化酶作用的面積更多、消化更快。因此支鏈澱粉含量較多的食物 GI 值較高,血糖上升較快。例如:白米 (支鏈澱粉少) < 糯米 (支鏈澱粉多)。
  • 纖維量
    纖維含量高,GI 值較低。例如:白土司 (纖維低) > 全麥土司 (纖維高)
  • 酸含量
    酸減慢了胃排空,因此減緩了醣類的消化吸收。例如:檸檬 (酸量多) < 西瓜 (酸量低)
  • 加工程度
    加工愈細、消化時間愈短、GI 值越高。例如:原片燕麥片 (加工程度低) < 1 分鐘即熟燕麥 (加工程度高)
  • 烹調方式
    烹調使得澱粉吸水、軟化食物、消化時間變短、GI 值高。例如:義大利麵煮 10 - 15 分鐘 < 義大利麵煮 20 分鐘。

常見食物類別的GI值-升糖指數比一比

食物GI值圖表

全穀雜糧類

也就是「澱粉類」很多都屬於高 GI ,像是白飯、麵包、糯米、即食燕麥等精緻澱粉會讓血糖上升的速度較快;有較多營養與纖維的完整榖物,如糙米、藜麥、黑米、全麥土司、全榖麥片就屬於低 GI,是較適合糖尿病患的選擇。

水果類

水果的 GI 值可以根據本身的糖量與纖維量有所不同,像是櫻桃、葡萄柚、李子、梨子、蘋果、奇異果、芭樂都屬於 GI 值較低的水果;西瓜和榴槤則是屬於高 GI 水果,在挑選時要多多留意。

蔬菜類

因為富含膳食纖維,所以大多是低 GI 食物。每餐至少要攝取半碗的蔬菜量,幫助延緩血糖上升的速度。不過胡蘿蔔屬於中 GI 食物,如果糖友直接喝一整杯的胡蘿蔔汁,還是可能造成血糖快速上升。

糖尿病低GI菜單推薦 掌握低GI飲食穩定控制血糖

除了學會自己判斷 GI 值外,糖友也可以參考以下菜單,在家輕鬆為自己準備合適的低 GI 餐點:

糖尿病適合的低GI菜單
  1. 本菜單選用 GI 食材。
  2. 記得掌握營養均衡,每天都至少有 1 份水果與乳製品
  3. 每餐澱粉量約 2-4 份,可以依照身體所需或與醫師討論調整。

點我下載:糖友適合的一週低GI菜單

糖尿病聰明掌握低GI飲食,穩穩控糖

雖然低 GI 食材能夠延緩血糖上升的速度,但不代表不會讓血糖上升。因此除了控制份量外,也要注意均衡飲食,並搭配血糖量測,才能及時調整飲食內容,幫助自己輕鬆管理血糖唷!

延伸閱讀:糖尿病適合低GI飲食嗎?破解低GI常見迷思

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