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為什麼吃高GI食物容易餓?掌握低GI飲食穩穩控制糖尿病

什麼是 GI 值?為什麼同樣份量的醣類食物會對血糖變化有不同的影響?為什麼吃高 GI 食物容易餓?今天一起來認識升糖指數吧!

什麼是GI指數?

升糖指數 (Glycemic index,簡稱 GI) 用於衡量醣類對血糖量的影響。醣類經身體消化代謝後,成為葡萄糖,也就是血糖。同樣份量的醣類食物,分解代謝成血糖的速度也不同,被代謝的速度就是升糖指數。GI值越低的食物,血糖上升較少,容易維持血糖的穩定性。

升糖指數用於衡量醣類對血糖量的影響

糖尿病聰明掌握低GI飲食,穩穩控制好血糖

高 GI 食物讓血糖上升和下降都較快速,因此容易覺得餓,又因為餓而吃更多,且胰島素大量分泌,容易形成體脂肪,造成肥胖。攝取低GI食物反之讓血糖變化較穩定。

糖尿病聰明掌握低GI飲食,穩穩控糖

影響食物升糖指數的五個因素

  • 澱粉類型:直鏈澱粉比支鏈澱粉的升糖指數更低。例如,白米 < 糯米。

  • 纖維量:纖維含量高,GI 值較低。

  • 酸含量:酸減慢了胃排空,因此減緩了醣類的消化吸收。例如,檸檬 < 西瓜。

  • 食物加工:加工愈細,需要的消化時間愈短,GI 值越高。例如,原片燕麥片 < 1 分鐘即熟燕麥。

  • 烹調:烹調使得澱粉吸水,軟化食物,消化時間變短,GI 值高。例如,義大利麵煮 10 - 15 分鐘 < 義大利麵煮 20 分鐘。

快速判斷低GI食物

升糖指數比一比

營養素不同,GI 值也會各異。無論是從熱量或 GI 值考量,蔬菜都是最優的選擇,豆魚肉蛋類及油脂類GI值偏低,但大量攝取會造成熱量、蛋白質、油脂攝取過多。

要注意的是,低 GI 並不完全等於血糖都不會上升,低 GI 的醣類食物總量吃多了,例如糙米飯一次吃了 2 - 3 碗,血糖仍會大幅增加!

食物GI值圖表

延伸閱讀:糖尿病飲食原則

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