「營養師，為什麼我吃燕麥後血糖還是沒有下降？」
「其實吃燕麥並不會讓血糖下降，而且吃太多還有可能讓血糖上升唷！」
許多人聽到「燕麥能降血糖」的說法後，會認為「燕麥」是健康的食物可以多吃。其實吃過量的燕麥或用錯的方式來吃，還是有可能對健康帶來負擔，甚至造成血糖的上升。究竟糖尿病能多吃燕麥嗎？為什麼會有降血糖的說法？現在就一起來認識燕麥如何選擇吧！
燕麥能降低血糖嗎？認識燕麥的食物種類
燕麥的升糖指數 (Glycemic Index，簡稱 GI 值) 相對白米飯較低，因此造成血糖上升的速度較慢，不過這並不等於吃燕麥就不會升高血糖，或是有降血糖的效果。因為「燕麥」屬於全穀雜糧類，所以在進食後會透過消化酵素分解成葡萄糖，並直接影響血糖的上升。
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燕麥對血脂的影響？適量攝取降低心血管疾病風險
燕麥富含「 β-聚葡萄糖 (β-glucan)」是膳食纖維的一種。研究中都證實，能有助於降低血中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)。而美國食品藥物管理局也建議，每天攝取超過 3 公克以上的 β-聚葡萄糖，約 60g 生燕麥片，能有效降低血中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇，並降低心血管疾病的風險。
糖尿病可以吃燕麥嗎？注意烹煮方式與營養成分
了解燕麥對身體的好處後，不少糖友也對「燕麥」躍躍欲試。不過市面上有越來越多燕麥相關的產品，糖友們要如何選擇呢？
燕麥與燕麥片比一比 認識加工、烹煮對 GI 值的影響
雖然「燕麥」是低升糖指數的食物，但隨著加工或烹煮的方式不同，升糖指數也會有所改變。例如：相同的燕麥片，煮得越久、泡得越軟爛，或是磨的越細小，像是燕麥粉、即時燕麥、快煮燕麥片或麥粉，都會提高升糖指數，造成血糖波動變大、上升速度變快。
燕麥棒可以吃嗎？聰明代換避免血糖波動
燕麥棒也屬於加工後的燕麥食品，往往會額外添加「油脂」和「糖」來增加適口性，因此熱量和糖量也不低。糖友在攝取時，可以先清楚計算一條燕麥棒的營養成分，並在餐點上做適當的食物代換，才能避免血糖波動過大。
燕麥奶是什麼？能夠取代牛奶嗎？
近年來「燕麥奶」也成為許多商家或民眾取代牛奶的選擇，不過這兩者的營養成分其實大不相同。牛奶屬於乳製品，是優質的蛋白質來源；而燕麥奶是由燕麥加上水組成，屬於全穀雜糧類，並沒有乳製品的營養。
舉例來說，如果在早上吃了一個饅頭，就不適合再搭配一杯燕麥奶，因為這樣的餐點都是全穀雜糧類，因此選擇牛奶或豆漿會比較好；如果還是想要喝燕麥奶，可以搭配雞肉生菜沙拉，增加纖維的攝取，幫助延緩血糖上升的速度。
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我適合吃燕麥嗎？兩大族群要注意攝取
因為燕麥含有麩質以及較高的磷含量，因此像是對麩質過敏的人、腎臟功能不佳、腎絲球過濾率 (eGFR) < 60 的人，就需要特別注意，或先和醫護團隊討論，再決定是否要攝取。
糖尿病患的燕麥早餐組合推薦
如果想要用燕麥替換白土司等精緻澱粉，可以選擇原始、未加工的傳統燕麥。透過聰明的搭配，還是能有效降低血糖波動及血脂。以下提供 2 道簡單的燕麥早餐組合：
健康新選擇-優格燕麥沙拉
食材：無糖優格 (210g) + 大燕麥片 (40g) + 蘋果 (130g, 約 1 小顆) + 腰果 (10g,約 5 顆) 營養成分：
- 碳水化合物 (g)：57 公克
- 蛋白質 (g)：12 公克
- 脂質 (g)：9 公克
- 熱量 (kcal)：357 大卡
上班族首選-快速燕麥餐
食材：燕麥片 (60g) + 無糖豆漿 (285c.c.) + 水煮蛋 (1 顆) 營養成分：
- 碳水化合物 (g)：45 公克
- 蛋白質 (g)：24 公克
- 脂質 (g)：10 公克
- 熱量 (kcal)：366 大卡
延伸閱讀：糖友早餐聰明選
糖友們在進行飲食代換或管理時，都可以先和醫護團隊討論，並搭配智抗糖 App做好自我血糖監測，了解食物對血糖的影響，並且及時做出調整，幫助血糖控制更加順利唷！
