Health2Sync Health2Sync 智抗糖部落格

控糖難題:想吃又不能吃的時候該怎麼辦?

許爸爸在今年年初被確診有第二型糖尿病,雖然知道要控制飲食,但往往吃完飯後,覺得嘴饞想吃東西,於是又會陸續吃點心、飲料來滿足慾望,飲食習慣沒有改變,導致他的血糖值持續偏高,不禁讓家人為他擔心起來。可是,面對「想吃又不能吃」的控糖難題,許爸爸可以怎麼解決呢?

延伸閱讀:要如何選擇糖尿病點心又不挨餓呢?不同血糖值適合的健康點心

糖尿病飲食難控制,導致血糖居高不下

對糖友來說,管理血糖最困難、也最痛苦的便是要改變原本的飲食習慣。理性知道自己「必須」要健康飲食、「需要」減重,但有時候仍會嘴饞破戒,最後無法有效改善自己的飲食狀況。仔細去分析飲食情境與習慣,我們可以發現:食物不僅是能量來源,也與我們的情緒密切相關。

打從出生開始,媽媽在你哭的時候餵奶;長大後,當你感到沮喪時,會想跟朋友一起出去吃大餐;每逢佳節,常常與家人團圓共享佳餚。習慣拿美食來犒賞自己後,容易因為食物而感到喜悅滿足,漸漸地,食物成為了撫慰情緒的主要方法,最後形成不良的飲食習慣。不過,心理學家 Dr. Jen Nash 認為:只要食物不再是「唯一」處理情緒的方式,這種「被食物控制情緒」的飲食模式就能被改變。

檢視飲食習慣四步驟

  如果糖尿病友要減重或是改善目前的飲食習慣,可以透過檢視飲食習慣與情緒的關聯性著手,時常留意自己吃的行為,再找尋可代替吃東西的方法,就能夠減少對進食的依賴性,達到減量的效果。  

步驟一:時時留意自己吃的行為

在任何會引發你吃或是購買食物的地方,例如冰箱、錢包,貼上便條紙,留下一個誘發思考的問句,例如,你要的解答在這裡嗎?

步驟二:找出食物與情緒之間的關係

當你產生對食物的慾望時,你會有什麼感覺呢?這些感覺可能是正面或是負面的,當你有強烈感覺的時候,把這些情緒標示出來,像是興奮、難過、沮喪、無聊、寂寞、害羞、生氣等。

你可以對自己說:我在 _____ 的時候 (填入情境、或任何引發情緒的情況),因為 _______ (原因),覺得 _____ (情緒)。

步驟三:當產生吃的慾望時,可以問自己以下問題

  • 如果用習慣的方式回應,結果會是什麼?
  • 如果是朋友有同樣的遭遇,我會給什麼建議?
  • 有別的方式或不一樣的角度來看我現在的處境嗎?
  • 食物可以改善情緒嗎?或是遭遇的困難導致這種情緒?
  • 有別的方式來處理事情嗎?什麼會是有效的處理方式?
  • 我是不是給自己太多壓力了?給自己過高的期待,造成自我感覺不良好? 如果實際點會怎樣呢?
  • 我是不是過度放大其他人好的層面,卻貶低自己?或是我放大了負面的部分,縮小了正面的部分?如果從旁觀的角度來看,會不會有不同呢?

步驟四:找其他舒緩情緒的方式替代

找其他的方式來舒緩情緒,例如把感覺寫下來、和別人訴說你的感受、運動、或是培養興趣等,轉移自己的注意力,可以減少食物對情緒的依賴。

如果做完上述的步驟,糖友還是想吃東西的話,也不要譴責自己喔!改變需要時間,只要開始思考行為背後的原因,就是好的開始,至少往後出現吃東西的慾望時,就能知道「吃或不吃」是可以選擇的。想改善控糖的效果,就從改變自己的飲食習慣開始吧!

延伸閱讀:只要均衡,糖尿病什麼都可以吃?來自營養學的糖尿病飲食觀點

資料來源:< Comfort Eating and Overeating > – Dr. Jen Nash

文章分類
推薦文章

糖尿病如何健康減重?控糖減肥2大原則

有許多第二型糖尿病友都有肥胖、體重過重的問題,根據研究,減少原本體重的5-10%,有助於改善胰島素阻抗、幫助穩定血糖。不過對於糖尿病人來說,要如何維持血糖又要健康瘦重呢?首先,成功減重的第一步先從改善飲食開始,了解醣類食物定時定量、養成知道吃什麼的習慣,再透過運動輔助,相信減重的計畫能夠事半功倍!

破解糖尿病常見迷思:不吃醣類飯後血糖越好?

你是不是有發現,如果當餐都沒吃到飯只吃青菜和蛋白質,飯後血糖似乎比較好?沒錯,如果你一餐中,都沒有攝取到任何醣類,短期內,血糖可能會看到明顯下降,但隨之而來的,可能會因沒攝取澱粉,而導致注意力不集中、脾氣暴躁、脂肪代謝不易、酮酸中毒等不良的後果,所以,這不是一個長久之計,也不是一個正確的飲食建議。