كيف يقلل المؤشر الجلايسيمي المنخفض الجوع ويحسن ضبط السكري؟

يعتمد الشعور بالشبع واستقرار مستوى السكر في الدم بدرجة كبيرة على نوع الكربوهيدرات التي نتناولها يوميًا. فالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم يعقبه انخفاض مفاجئ، مما يزيد الإحساس بالجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام. في المقابل، تساعد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على إبطاء امتصاص الجلوكوز والحفاظ على مستوى طاقة ثابت لفترة أطول. في هذا المقال نتعرف إلى مفهوم المؤشر الجلايسيمي والعوامل المؤثرة فيه وأفضل الأطعمة المناسبة لمرضى السكري.

ما هو المؤشر الجلايسيمي GI؟ وكيف تؤثر القيم المختلفة له على مستوى سكر الدم والوزن؟

 “المؤشر الجلايسيمي (Glycemic Index)” هو مقياس يصف سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم وحجم التقلبات بعد تناول الطعام. بشكل عام، تؤدي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع إلى زيادة سرعة ارتفاع وانخفاض مستوى السكر في الدم بشكل سريع، مما يجعلك تشعر بالجوع بسرعة. ونتيجة للشعور بالجوع، قد تتناول كميات أكبر من الطعام، بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي زيادة إفراز الأنسولين وتراكم الدهون في الجسم إلى الإصابة بالسمنة.  أما الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، فيؤدي تأثيرها إلى ارتفاع بطيء في مستوى السكر في الدم، مما يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم بشكل أفضل، مما يقلل من الشعور بالجوع المفاجئ.

كيفية تقدير قيمة المؤشر الجلايسيمي GI؟ 5 عوامل تؤثر على ارتفاع قيمة المؤشر الجلايسيمي

في حياتنا اليومية، يُمكننا بسهولة استخدام الطرق التالية لتقدير قيمة المؤشر الجلايسيمي للأطعمة. فهم قيمة المؤشر الجلايسيمي بشكل أفضل سيساعد المصابين بمرض السكري في فهم تأثير الأطعمة على تقلبات مستوى السكر في الدم:

• أنواع النشويات

 تحتوي النشويات على نوعين رئيسيين، وهما النشا ذو السلاسل المستقيمة والنشا ذو السلاسل المتفرعة. يتمكن الجهاز الهضمي من هضم النشا ذو السلاسل المتفرعة بفعالية أكبر بفضل الإنزيمات الهاضمة، وهذا يسهم في تسريع عمليات هضمه وامتصاصه. ونتيجة لذلك، تتسبب الأطعمة ذات نسبة عالية من النشا ذو السلاسل المتفرعة إلى زيادة قيمة المؤشر الجلايسيمي وزيادة سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناولها.

مثال: الأرز الأبيض (نسبة قليلة من النشا ذو السلاسل المتفرعة) < الأرز اللزج (نسبة عالية من النشا ذو السلاسل المتفرعة).

• كمية الألياف الغذائية

الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الألياف الغذائية تتميز بقيمة مؤشر جلايسيمي منخفض.

مثال: الخبز الأبيض (كمية منخفضة من الألياف) > العيش الفينو (كمية عالية من الألياف).

• مستوى الحموضة

الحموضة تؤدي إلى تباطؤ عملية تفريغ المعدة، مما ينتج عنه تقليل سرعة هضم وامتصاص الكربوهيدرات. وبالتالي، الأطعمة ذات الحموضة العالية تتميز بقيمة مؤشر جلايسيمي منخفض.

مثال: الليمون (حموضة عالية) < البطيخ (حموضة منخفضة).

• عملية التصنيع

كلما زادت عملية تصنيع أو معالجة الطعام، انخفض وقت الهضم، وارتفعت قيمة المؤشر الجلايسيمي.

مثال: حبوب الشوفان الكاملة (أقل في عملية التصنيع) < رقائق الشوفان سريعة التحضير (أعلى في عملية التصنيع).

• عملية الطهي

تزيد عملية الطهي من امتصاص النشا وتليين الطعام وتقليل وقت الهضم؛ وبالتالي تزيد من قيمة المؤشر الجلايسيمي.

مثال: المكرونة الإيطالية المطهوة لمدة 10 – 15 دقيقة < المكرونة الإيطالية المطهوة لمدة 20 دقيقة.

مقارنة قيم المؤشر الجلايسيمي لفئات شائعة من الأطعمة

الحبوب الكاملة

هناك العديد من أنواع الحبوب الكاملة التي تندرج تحت فئة “النشويات”، ويتميز العديد منها بمؤشر جلايسيمي مرتفع، مثل الأرز الأبيض والشوفان سريع التحضير، تؤدي هذه النشويات المكررة إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم؛ أما الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والأرز الأسود وخبز القمح الكامل وحبوب الشوفان الكاملة، فتنتمي إلى فئة المؤشر الجلايسيمي المنخفض، وتحتوي على مزيد من العناصر والألياف الغذائية، مما يجعلها الاختيار الملائم لمرضى السكري. 

الفواكه

تختلف قيمة المؤشر الجلايسيمي للفواكه بناءً على محتواها من السكر والألياف، فالفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تشمل الكرز والجريب فروت والبرقوق والكمثرى والتفاح والكيوي والجوافة، بينما الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تشمل البطيخ والخوخ، لذلك يجب مراعاة هذه العوامل عند اختيار هذه الفواكه. 

الخضراوات

تُعد معظم الخضروات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، وذلك بسبب احتوائها على الألياف الغذائية. لذا، ينبغي تناول ما لا يقل عن نصف وعاء من الخضروات مع كل وجبة، للمساعدة في تباطؤ ارتفاع مستوى السكر في الدم. ولكن يجب الانتباه إلى أن الجزر يُصنف ضمن الخضروات ذات مؤشر جلايسيمي متوسط، وفي حالة قام الشخص المصاب بمرض السكري بشرب كوب كامل من عصير الجزر، فقد يؤدي ذلك إلى ارتفاع سريع في مستوى سكر الدم. 

الاسئلة الشائعة