“أوه، لقد مشيت 15,000 خطوة اليوم!”
“لدي أكثر من 7,000 خطوة فقط، هل ستكون قليلة جدا…”
هل سمعت بعبارة “المشي 10 آلاف خطوة يوميًا يحافظ على الصحة ويخفف خطر الإصابة بالخرف”؟ أظهرت الدراسات أن هناك علاقة إيجابية بين عدد الخطوات والصحة، فكلما زادت عدد الخطوات التي تمشيها، زادت فرصة الحد من معدل الوفيات والوقاية من الأمراض المزمنة. ولكن هل فعلاً يجب علينا أن نمشي 10 آلاف خطوة في اليوم لنحافظ على صحتنا؟ وكم خطوة يجب المشي يوميًا؟ دعنا نكتشف ذلك معًا!
أولاً، دعنا نفهم تأثير الأنشطة المختلفة المرتبطة بعداد الخطوات. “الخطوات” هي وحدة الحركة الأساسية، وكلما زاد عدد الخطوات التي تقوم بها، زاد نشاط جسمك. ووفقًا للبيانات، تتوافق الخطوات اليومية المناسبة للبالغين الأصحاء مع مستوى النشاط على النحو التالي:
- نشاط ضعيف: أقل من 5000 خطوة في اليوم، يعتبر نمط حياة مستقر يغلب عليه الخمول.
- نشاط منخفض: 5000 – 7499 خطوة في اليوم، يتضمن القيام بالأنشطة اليومية فقط، ولكن دون ممارسة النشاط الرياضي.
- نشاط متوسط: 7500 – 9999 خطوة في اليوم، يتطلب القيام ببعض التمارين الرياضية أو التحرك بشكل أكثر في بيئة العمل.
- نشاط عالي: 10000 خطوة في اليوم أو أكثر، مثل التسلق أو السير السريع.
- نشاط عالي الشدة: 12500 خطوة في اليوم أو أكثر، مثل الجري السريع.
هل أحتاج إلى زيادة عدد خطوات المشي التي أقوم بها؟ التوصيات المقترحة لعدد خطوات المشي اليومية
في الواقع، لا توجد توصية مطلقة بشأن عدد خطوات المشي اليومية. وفقًا لاستطلاع أجرته الولايات المتحدة في عام 2017، تبين أن هونغ كونغ تحتل المرتبة الأولى عالميًا في عدد الخطوات اليومية، حيث يبلغ متوسط عدد الخطوات فيها 6,880 خطوة، يليها الشعب الصيني بمتوسط 6,189 خطوة، والشعب الياباني بمتوسط 6,019 خطوة. من هذه النتائج يمكن استنتاج أن الشخص العادي، إذا لم يخصص وقتًا خاصًا للمشي، قد يجد صعوبة في تحقيق هدف الـ 10000 خطوة يوميًا. ولذلك، يُنصح بتحديد هدف للتمارين أو عدد الخطوات وفقًا للحالة البدنية الشخصية، دون الالتزام الصارم بالوصول إلى الهدف “10,000 خطوة يوميًا”.
زيادة عدد الخطوات بشكل مناسب للحفاظ على الصحة الجسدية
على الرغم من أنه ليس من الضروري المشي 10 آلاف خطوة يوميًا، إلا أن الحركة المستمرة والمشي المتكرر لها فوائد مهمة للصحة. تشير دراسة شاملة إلى النتائج التالية:
- التغيير من نمط الحياة المستقرة (أقل من 5000 خطوة يوميًا) إلى 10000 خطوة يوميًا يقلل من خطر الوفاة في غضون 10 سنوات بنسبة 46%.
- زيادة عدد الخطوات يوميًا بشكل تدريجي للوصول إلى 10000 خطوة يوميًا، تقلل معدل حدوث الأمراض القلبية والوعائية بنسبة 10%، وتقلل مخاطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 5.5%.
- بزيادة 2000 خطوة يوميًا، يمكن تقليل معدل حدوث الأمراض القلبية والوعائية بنسبة 8% سنويًا، وتقليل احتمالية حدوث اضطرابات السكر خلال الخمس سنوات المقبلة بنسبة 25%.
إذا كنت تعيش نمط حياة مستقر يغلب عليه الخمول (أقل من 5000 خطوة يوميًا)، يمكنك تحديد هدف للمشي يبلغ 5000 خطوة يوميًا. وإذا كنت تصل إلى أكثر من 5000 خطوة يوميًا، ولكن لم تصل إلى 10000 خطوة، يمكنك زيادة وقت المشي بمقدار 20 دقيقة إضافية وزيادة عدد الخطوات تدريجيًا بمقدار 2000 خطوة. كما يُنصَح بزيادة نشاطك البدني العام وفقًا لقدرتك على التحمل.
تذكير:
- عند ممارسة التمارين متوسطة الشدة، يمكن أن يصل عدد الخطوات إلى حوالي 100 خطوة في الدقيقة. لذلك، أثناء زيادة عدد الخطوات، يمكنك اختيار ممارسة التمارين ذات شدة متوسطة لزيادة عدد الخطوات بسرعة.
- إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل، فمن الأفضل استشارة الطبيب بشأن عدد الخطوات المناسبة لممارسة التمارين الرياضية، وذلك لتجنب ممارسة الرياضة بشكل مفرط والوقاية من ألم لمفاصل.
3 نصائح لزيادة عدد خطوات المشي اليومية للمساعدة في تثبيت مستوى السكر في الدم وتحسين الصحة
بالإضافة إلى تخطيط الأنشطة الرياضية، يمكنك أيضًا زيادة عدد الخطوات بسهولة من خلال إدراجها في روتينك اليومي. ستساعدك هذه الخطوات الإضافية في تنمية روتين ممارسة التمارين الرياضية بسلاسة، وتحسين مستوى اللياقة البدنية ومعدل حرق السعرات الحرارية، والسيطرة على مستوى السكر في الدم بشكل مستقر.
(1) استخدام الأجهزة الذكية القابلة للارتداء
أظهرت الدراسات أن ارتداء أجهزة قياس النشاط البدني يسهل تحقيق الأهداف الرياضية المحددة. يمكن استخدام هذه الأجهزة لتسجيل عدد الخطوات بنفس الطريقة التي يتم بها تسجيل مستوى السكر في الدم وضغط الدم. لذلك، إذا كنت ترغب في زيادة عدد الخطوات اليومي، يمكنك استخدام الأجهزة القابلة للارتداء مثل الساعات الرياضية أو عدادات الخطوات، أو تحميل تطبيقات الهاتف المحمول التي تسجل عدد الخطوات اليومي وتشجعك على تحقيق هدف الخطوات.
- قم بتحميل تطبيق “سكرك بإيدك”! يمكنك ربطه بسهولة مع أجهزة القياس الذكية مثل Fitbit / Google Health / تطبيقات الصحة، ويمكنه استيراد بيانات التمارين الرياضية وعدد الخطوات بشكل تلقائي. يوفر تطبيق سكرك بإيدك رسومًا بيانية تساعدك في تحليل أنشطتك الرياضية وعدد الخطوات، ويتيح لك رؤية النتائج بشكل واضح وملموس.
(2) استغلال وقت الفراغ
يعيش العديد من الأشخاص حياة مزدحمة مليئة بالمشاغل في العصر الحديث، مما يجعل من الصعب العثور على وقت لممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتنقلون يوميًا للعمل. في حياتنا اليومية، يمكنك الاستفادة من بعض الفرص لزيادة نشاطك البدني بطرق بسيطة. يمكنك مثلاً: النزول من وسيلة المواصلات العامة قبل المحطة الخاصة بك بمدة 10 – 20 دقيقة والمشي للمسافة المتبقية. كما يمكنك المشي إلى مطعم بعيد نسبيًا خلال فترة الغداء. أو اختيار استخدام السلالم بدلاً من المصعد عند الانتقال للطوابق السفلية. هذه الأنشطة اليومية ستساهم في زيادة فرص التحرك وعدد الخطوات بشكل طبيعي.
(3) قضاء عطلة نهاية الأسبوع في الهواء الطلق
استغل وقت فراغك خلال عطلة نهاية الأسبوع بالخروج والتمتع بالهواء الطلق بدلاً من الجلوس في المنزل ومشاهدة التلفاز أو لعب الحاسوب (الكمبيوتر). اختر القيام بأنشطة في الهواء الطلق مثل تسلق الجبال، أو المشي، أو ركوب الدراجة، أو حتى التسوق. هذه كلها طرق رائعة لزيادة النشاط البدني. في الوقت نفسه، ستساهم في تخفيف الضغوط اليومية وتحسين المزاج.
“إذا كنت قادراً على الوقوف، فلا تجلس. وإذا كنت قادراً على المشي، فلا تقف.” بغض النظر عن العمر، الحركة المستمرة مفيدة للصحة. سواء من خلال ممارسة التمارين الرياضية أو اتباع عادات حياتية صحية، خلق فرص لتحريك جسمك يمكن أن يقلل بشكل فعال من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتعزيز الصحة العامة.