تناول الطعام بالترتيب الصحيح يمكن أن يساعد في منع تقلبات مستوى السكر في الدم.
العديد من مرضى السكري يعلمون أن تناول الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض يمكن أن يبطئ من سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم. ولكن هل تعلم أن ضبط ترتيب تناول الأطعمة أثناء تناول الوجبات، بدءًا بتناول الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، يمكن أن يساعد أيضًا في استقرار مستوى السكر في الدم؟
من الناحية الغذائية، تعتبر الحبوب جزءًا من الأطعمة التي ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة، بينما تُعتبر الخضروات والأطعمة البروتينية (الأسماك / اللحوم / الدجاج) جزءًا من الأطعمة التي ترفع مستوى السكر في الدم ببطء. وفيما عادة، يتم تناول الأرز مع اللحم والخضار. لكن دعونا نغيّر هذه العادة الغذائية!
1. ابدأ أولاً بتناول الخضروات الغنية بالألياف وذات مؤشر جلايسيمي منخفض
الخضروات الغنية بالألياف تعزز من حركة الأمعاء وتقلل من مشكلة الإمساك، وتبطئ أيضًا من سرعة تفريغ المعدة، مما يساهم في تقليل سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول الوجبة. وبالإضافة إلى ذلك، يُعد مضغ الطعام عملًا مفيدًا للدماغ حيث يساعد في تلقي إشارات الشبع بشكل أفضل، مما يمنع تناول كميات كبيرة من الطعام.
2. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض
الأطعمة الغنية بالبروتين تُهضم ببطء، وتبقى في المعدة لفترة طويلة، مما يساهم في الشعور بالشبع. يُفضل تناول أنواع اللحوم ذات الدهون الصحية، مثل الأسماك والدجاج، وتقليل تناول اللحوم الحمراء ذات الدهون المشبعة مثل اللحم البقري ولحم الخروف.
3. أخيرًا، تناول النشويات من الحبوب الكاملة في نهاية الوجبة
النشويات ضرورية للجسم وتمثل مصدرًا رئيسيًا للطاقة، ولا يمكن التخلي عنها تمامًا. يُفضل تناول النشويات من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا والخبز الكامل والبطاطا الحلوة مع القشرة الخارجية، حيث تمتاز بمؤشر جلايسيمي منخفض وتساهم في تباطؤ ارتفاع مستوى السكر بعد تناولها.
تناول الخضروات أولاً وبشكل كافٍ هو المفتاح الرئيسي لاستقرار مستوى السكر في الدم.
تناول الخضروات أولاً وبوفرة هو مفتاح الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم. بالإضافة إلى الأهمية الكبيرة لتناول الخضروات الغنية بالألياف الغذائية، إذا تناولت الخضروات بكميات قليلة فإن تأثير تثبيت مستوى السكر في الدم قد يكون غير فعّال.
لذا، يُنصح بشدة بأن يتضمن وجبات مرضى السكري كمية وفيرة من الخضروات (حوالي نصف الصحن في كل وجبة)، حيث يكون لها تأثير كبير في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.
أثبتت الأبحاث أن ترتيب تناول الطعام يساهم في التحكم بمستوى السكر في الدم والوزن
أظهرت دراسة أجريت بواسطة البروفيسور لويس آلاني، أستاذ الطب السريري في جامعة كورنيل الأمريكية، أن تغيير ترتيب تناول الطعام يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مستوى السكر في الدم والسيطرة على الوزن. تم في هذه الدراسة تقديم وجبات لمجموعة من مرضى السكري من النوع الثاني، حيث تناولوا أولًا الأغذية التي ترفع مستوى السكر بسWP Google Analytics Eventsرعة ثم بعد 15 دقيقة تناولوا الخضروات والبروتينات، وتم قياس مستوى السكر في الدم وإفراز الأنسولين بعد 30 و60 و120 دقيقة.
بعد أسبوع، أعيدت الدراسة مع نفس المجموعة، لكن هذه المرة تم تناول الخضروات والبروتينات أولاً ثم تناول الأغذية التي ترفع مستوى السكر بسرعة بعد 15 دقيقة، وتم مراقبة مستوى السكر في الدم وإفراز الأنسولين مرة أخرى.
أظهرت النتائج أن تناول الخضروات والبروتينات أولًا قلل من ارتفاع مستوى السكر بشكل أكبر بالإضافة إلى استقرار إفراز الأنسولين. هذا يشير إلى أن تغيير ترتيب تناول الطعام يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مستوى السكر في الدم ويساعد في السيطرة على الوزن.
بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون تقليل كمية الطعام التي يتناولونها، فإن محاولة تغيير ترتيب تناول الطعام من خلال بدء وجبة الطعام بالخضروات ثم البروتينات وأخيرًا النشويات يمكن أن يساعد في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم والسيطرة على الوزن.
الأسئلة الشائعة حول ترتيب تناول الطعام ومرضى السكري
ما هو أفضل ترتيب لتناول الطعام لمرضى السكري؟
أفضل ترتيب هو البدء بتناول الخضروات الغنية بالألياف، ثم البروتينات مثل اللحوم والأسماك والبيض، وأخيرًا النشويات مثل الأرز والخبز والحبوب الكاملة.
لماذا يجب تناول الخضروات أولًا؟
تناول الخضروات أولًا يساعد على إبطاء امتصاص السكر في الدم، ويزيد الشعور بالشبع، ويقلل من ارتفاع السكر بعد الوجبة.
هل يؤثر ترتيب الطعام فعلاً على مستوى السكر في الدم؟
نعم، أظهرت الدراسات أن ترتيب تناول الطعام يمكن أن يقلل من ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات ويحسن استجابة الجسم للأنسولين.
هل يمكن أن يساعد ترتيب الطعام في إنقاص الوزن؟
نعم، تناول الخضروات والبروتينات أولًا قد يزيد الشعور بالشبع، مما يساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة وبالتالي دعم فقدان الوزن.
هل يجب تجنب النشويات تمامًا لمرضى السكري؟
لا، لا يجب تجنب النشويات، لكن يُفضل تناولها في نهاية الوجبة وبكميات معتدلة مع اختيار الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا.
ما كمية الخضروات المناسبة في كل وجبة؟
يُفضل أن تشكل الخضروات حوالي نصف طبق الوجبة، خاصة الخضروات غير النشوية الغنية بالألياف.
هل جميع البروتينات مناسبة لمرضى السكري؟
يفضل اختيار البروتينات قليلة الدهون مثل الدجاج بدون جلد، الأسماك، والبيض، مع تقليل اللحوم الحمراء الدسمة.
هل هذا النظام مناسب لمرضى السكري من النوع الثاني فقط؟
هو مفيد بشكل خاص لمرضى السكري من النوع الثاني، لكنه قد يفيد أيضًا في تحسين التحكم في سكر الدم بشكل عام بعد استشارة الطبيب.
هل ترتيب الطعام يغني عن الحمية الغذائية؟
لا، ترتيب الطعام يساعد في تحسين التحكم في السكر لكنه لا يغني عن النظام الغذائي الصحي المتوازن.
ما أهم نصيحة للتحكم في سكر الدم أثناء الوجبات؟
أهم نصيحة هي تناول كمية كافية من الخضروات أولًا ضمن وجبة متوازنة تحتوي على بروتينات ونشويات صحية.
تابع حالتك واعرف مستوى السكر في دمك بكل سهولة ودقة.
