المؤشر الجلايسيمي المنخفض: فوائده وأشهر المفاهيم الخاطئة

يحظى النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي بشعبية كبيرة بين مرضى السكري والراغبين في إنقاص الوزن، لما له من دور في إبطاء ارتفاع سكر الدم وزيادة الشعور بالشبع. إلا أن هناك اعتقادًا خاطئًا بأن الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي يمكن تناولها دون قيود أو أنها منخفضة السعرات بالضرورة. في الواقع، يعتمد تأثير الطعام في الوزن ومستوى السكر في الدم على الكمية المتناولة وتركيبة الوجبة ككل. لذلك، فإن فهم الفرق بين المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي يساعد على اتخاذ خيارات غذائية أكثر صحة.

ما هو المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟ تعرف على المؤشر الجلايسيمي للأطعمة

 المؤشر الجلايسيمي (GI) (بالإنجليزية: Glycemic Index) المعروف أيضًا بالمؤشر السكري، هو نظام يستخدم لوصف سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم وحجم التغيرات التي تحدث بعد تناول أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات. وبشكل عام، كلما زادت قيمة المؤشر الجلايسيمي (GI)، زاد تأثير تلك الأطعمة على ارتفاع مستوى السكر في الدم وتتسارع سرعة ارتفاعه. ومن ناحية أخرى، إذا كانت قيمة المؤشر الجلايسيمي منخفضة (GI)، فإن تأثيرها على ارتفاع مستوى السكر في الدم يكون أقل، وتسبب ارتفاعًا أبطأ.

• الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي: تكون قيمة GI لهذه الأطعمة أقل من 55

* مثال: خبز الحبوب الكاملة والتفاح.

• الأطعمة متوسطة المؤشر الجلايسيمي: تكون قيمة GI لهذه الأطعمة بين 55 – 70

*مثال: النشا والبطاطا الحلوة.

• الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي: تكون قيمة GI لهذه الأطعمة أعلى من 70

*مثال: الخبز واليقطين (قرع العسل).

 

ما هي فوائد تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟

عند اختيار تناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض واتباع نظام غذائي صحي، يمكن أن تتحقق العديد من الفوائد الصحية. مثل: زيادة مدة الشبع، وتأخير الشعور بالجوع، وتساعد على التحكم الفعّال بكمية السعرات الحرارية المُستهلكة يوميًا. كما تُساهم في إدارة الوزن الصحي، وتقلل من تراكم الدهون في الجسم، وتخفض مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. بالإضافة إلى ذلك، تعمل على تقليل ارتفاع مستوى السكر في الدم، مما يؤدي إلى تحقيق استقرار أفضل لمستوى السكر في الدم.

 

كيف يمكن اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟

معايير اختيار أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

•  اختيار الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية:

كلما زادت الألياف الغذائية، يزداد بطء هضمها وبالتالي يزداد بطء تأثيرها على مستوى السكر في الدم، وبذلك يكون المؤشر الجلايسيمي منخفضًا.  

•  اختيار الأطعمة الحمضية:

الأطعمة الحمضية تساعد على تأخير عملية الإفراغ من المعدة، مما يقلل من سرعة هضم الكربوهيدرات، ويؤدي إلى انخفاض المؤشر الجلايسيمي.

•  تجنب الأطعمة المُصَنّعة بشكل كبير:

كلما زادت عملية التصنيع، زادت سرعة هضم الطعام، وبذلك يزداد المؤشر الجلايسيمي.  

•  اختيار الأطعمة التي تحتاج وقتاً قصيراً للطهي:

الطهي الطويل يؤدي إلى تفكك الأطعمة وسرعة هضمها، لذلك يُفضل اختيار طرق طهي سريعة للحفاظ على المؤشر الجلايسيمي المنخفض.  

• الابتعاد عن النشويات ذات السلاسل الطويلة:

النشويات ذات السلاسل الطويلة تُهضَم بسرعة، مما يجعلها ذات مؤشر جلايسيمي عاليًا.

 

 فهم قيمة المؤشر الجلايسيمي للنشويات المقاومة

يعتقد الكثيرون أن “النشويات المقاومة” يمكن أن تساعد على فقدان الوزن، وخفض مستوى السكر في الدم، النشويات المقاومة تتواجد في مختلف أنواع النشويات، وتختلف نسبتها اعتمادًا على درجة الحرارة أو درجة التحضير. إنها ليست فقط منخفضة في السعرات الحرارية، ولكن قيمة المؤشر الجلايسيمي لها أيضًا منخفض نسبيًا، وبالتالي، اختيار الأطعمة التي تحتوي على النشويات المقاومة يعني أيضًا اختيار الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. يمكن العثور على الكثير من المكونات الغذائية الطبيعية التي تحتوي على النشويات المقاومة، مثل فول الصويا والكينوا وحبوب الذرة، وهي جميعًا خيارات منخفضة في المؤشر الجلايسيمي ومفيدة للتحكم في الوزن.

 

هل يمكن زيادة تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟ تعرف على الحمل الجلايسيمي (GL)

 في الواقع، بغض النظر عن قيمة المؤشر الجلايسيمي، فإن الكمية الفعلية المستهلكة هي المفتاح للتأثير على مستوى السكر في الدم. يمكننا في إطار إدارة النظام الغذائي أيضًا استخدام “الحمل الجلايسيمي” GL لحساب تأثير الكمية المتناولة على مستوى السكر في الدم.
 

 الحمل الجلايسيمي (GL) = المؤشر الجلايسيمي (GI) × كمية الكربوهيدرات المتاحة للتناول في الحصة الواحدة(غم) ÷ 100

“يمكن تصنيف “الحمل الجلايسيمي GL” إلى ثلاث فئات: منخفض، متوسط، مرتفع. عندما تكون القيمة أكبر، يزداد تأثيرها على تقلبات مستوى السكر في الدم. حتى الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، عند تناولها بكميات كبيرة، قد تنتمي إلى الفئات المتوسطة أو المرتفعة من “الحمل الجلايسيمي GL”  مما يؤثر بشكل كبير على تغيرات مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام.”

يعتقد مرضى السكري أن المؤشر الجلايسيمي المنخفض خرافة

 المؤشر الجلايسيمي المنخفض لا يعني انخفاض السعرات الحرارية

 على الرغم من أن الطعام ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض يساعد في إدارة الوزن، إلا أنه ليس مسموحًا بتناوله بكميات كبيرة. فالطعام ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض يساهم في تباطؤ ارتفاع مستوى السكر في الدم، وتقليل التقلبات، ولكن ذلك لا يعني أنه يحتوي على سعرات حرارية قليلة. هناك العديد من الأطعمة الغنية بالدهون مثل الفول السوداني وغيره، حتى وإن كانت منخفضة المؤشر الجلايسيمي، إلا أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، وبالتالي لا ينبغي تناولها بكميات كبيرة.
 

المؤشر الجلايسيمي المنخفض لا يعني عدم احتواء الطعام على سكر

 بغض النظر عن المؤشر الجلايسيمي، فإن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المرتفع تحتوي على كميات مختلفة من الكربوهيدرات. يعد المؤشر الجلايسيمي (GI) مجرد مؤشر لسرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام، ولكنه لا يُمثل كمية الكربوهيدرات الموجودة في الطعام. وبالتالي، تناول كمية كبيرة من الطعام قد تؤثر على التحكم في الوزن ومستوى السكر في الدم. لذلك، يعتبر التحكم في كمية الطعام المستهلك هو أمر أساسي للتحكم في مستوى السكر في الدم والسعرات الحرارية الكلية. وذلك عن طريق تعديل كمية الطعام وفقًا لتوصيات أخصائي التغذية ومستوى النشاط البدني وحالة السكر في الدم لكل شخص.
 

النظام الغذائي لمرضى السكري:

يعد التحكم في النظام الغذائي أساسًا لضبط سكر الدم. ويُنصح باختيار الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، لأنها تزيد الشعور بالشبع وتبطئ ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات.

الترتيب الموصى به لتناول الطعام:

1. الخضروات والأطعمة الغنية بالألياف.

2. البروتينات.

3. الحبوب الكاملة والنشويات.

يساعد هذا الترتيب، مع الالتزام بكمية الكربوهيدرات المناسبة، ومراقبة سكر الدم، والانتظام في تناول الأدوية، على استقرار مستوى السكر وتقليل خطر المضاعفات وتحسين جودة الحياة.

 

الاسئلة الشائعة