كم عدد الكربوهيدرات التي يمكنني تناولها في اليوم؟ سؤال شائع بين مرضى السكري وكل من يهتم بصحته. لأن الكربوهيدرات تؤثر بشكل مباشر على مستوى السكر في الدم، من المهم معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية وتوزيع العناصر الغذائية. في هذا المقال، سنرشدك خطوة بخطوة لحساب الكمية المناسبة لك من الكربوهيدرات يوميًا.
「سأل أحد المرضى أخصائي التغذية: كيف يمكنني تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أستهلكها يوميًا؟ وما هي الكمية القصوى من الكربوهيدرات التي يمكنني تناولها؟」
بشكل عام، يؤثر تناول الكربوهيدرات بشكل مباشر على مستوى السكر في الدم، بينما يؤثر البروتين والدهون بشكل غير مباشر. لذلك، من المهم جدًا لمرضى السكري أن يعرفوا كيفية توزيع العناصر الغذائية وحساب السعرات الحرارية الناتجة عنها. دعونا نتعلم ذلك معًا اليوم!
جدول المحتويات
كم عدد الكربوهيدرات يمكنني تناولها يوميًا؟ السعرات الحرارية في الكربوهيدرات والبروتينات والدهون
تلعب العناصر الغذائية المختلفة أدوارًا مختلفة في الجسم، وتتحول إلى عدد مختلف من السعرات الحرارية عند تناولها:
- الكربوهيدرات: توفر الطاقة الرئيسية للجسم وتقلل من استهلاك البروتين. كل جرام يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية.
- البروتينات: تبني أنسجة الجسم والهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة وتساعد في تنظيم الجهاز المناعي. كل جرام يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية.
- الدهون: تحمي الأعضاء الداخلية وتساعد على امتصاص الفيتامينات. كل جرام يحتوي على حوالي 9 سعرات حرارية.
كما يتضح من الجدول، فإن الدهون تحتوي على أعلى نسبة من السعرات الحرارية مقارنة بالكربوهيدرات والبروتينات بنفس الوزن. غالبًا ما يتم تجاهل السعرات الحرارية الناتجة عن الزيوت والصلصات المستخدمة في الطهي. لذلك، يُنصح الأشخاص الذين يحتاجون إلى التحكم في وزنهم بالبدء في تقليل كمية الزيوت والصلصات المستخدمة في طعامهم.
النسب المثالية لتوزيع العناصر الغذائية
وفقًا لوزارة الصحة والرعاية الاجتماعية، يُنصح بأن تكون نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي ما بين 50%- 60%، والبروتين ما بين 10% – 20%، والدهون ما بين 20% – 30%. ويمكن لمرضى السكري اتباع هذه النسبة أيضًا، مع إمكانية تعديلها قليلاً وفقًا لعاداتهم الغذائية واحتياجاتهم الصحية.
وبشكل خاص، قد يحتاج مرضى السكري الذين يعانون من أمراض مزمنة في الكلى إلى تقليل كمية البروتين التي يتناولونها. كما قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أو السمنة إلى تقليل كمية الدهون التي يتناولونها.
تختلف النسبة المثالية للعناصر الغذائية باختلاف الحالة الصحية للشخص. إذا كنت غير متأكد من النسبة المناسبة لك، يمكنك استشارة أخصائي التغذية خلال زيارتك القادمة.
كيف أوزع الكربوهيدرات على الوجبات
إذا كنت ترغب في التحكم في مستوى السكر في الدم من خلال تعديل نظامك الغذائي، يمكنك البدء بتحديد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا.
الخطوة الأولى: تحديد حجم الحصة الواحدة من الكربوهيدرات
على سبيل المثال: شريحة خبز = حصة واحدة من الكربوهيدرات، كوب أرز مسلوق = 4 حصص من الكربوهيدرات.
الخطوة الثانية: تحديد كمية الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها في الوجبة الواحدة
لنفترض أن الهدف اليومي هو 150 جرام من الكربوهيدرات، يمكنك تقسيمها على مدار اليوم على النحو التالي: 150 جرام / 15 جرام (حصة واحدة) = 10 حصص.
يمكن توزيع هذه الـ 10 وحدات كالتالي: شريحتان من الخبز في وجبة الإفطار (وحدتان)، وطبق من الأرز على الغداء (4 وحدات)، وطبق آخر من الأرز على العشاء (4 وحدات).
الخطوة الثالثة: مراقبة مستوى السكر في الدم قبل وبعد الوجبات وتعديل النظام الغذائي
- قبل الأكل (السكر الصائم): يُفضل أن يكون مستوى السكر في الدم أقل من 130 ملليجرام/ديسيلتر. (أي قبل تناول أي وجبة).
- بعد الأكل: يُفضل أن يكون مستوى السكر في الدم أقل من 180 ملليجرام/ديسيلتر. (بعد حوالي ساعتين من تناول الوجبة).
- الفرق بين القراءتين: يجب أن يكون الفرق بين مستوى السكر قبل الأكل وبعده يتراوح بين 30 – 50 ملليجرام/ديسيلتر. (هذا يعني أن ارتفاع السكر بعد الأكل يجب أن يكون ضمن نطاق معين).
إذا كان مستوى السكر في الدم يرتفع بشكل كبير حتى مع التقليل من كمية الكربوهيدرات، يجب عليك تسجيل كل ما تتناوله من طعام واستشارة فريق الرعاية الصحية لتعديل خطة العلاج.
إدارة النظام الغذائي والوقاية من الأمراض مرتبطتان ارتباطًا وثيقًا. فبالإضافة إلى معرفة كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا، من المهم أيضًا تعلم كيفية توزيع العناصر الغذائية بشكل متوازن. من خلال متابعة تأثير تغييرات النظام الغذائي على مستوى السكر في الدم، يمكننا تحديد نظام غذائي صحي ومستدام يساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا. وبذلك، يمكننا الاستمتاع بالطعام والحياة بشكل أفضل.”
